Manque de magnésium ?

A quoi ça sert ?

Le magnésium participe à plus de 300 réactions chimiques dans nos organismes. Ses fonctions sont nombreuses et on peut citer :

• le bon fonctionnement musculaire : les muscles ont besoin de magnésium pour assurer leur contractibilité. Le cœur étant un muscle, le magnésium a une grande importance dans le fonctionnement cardio-vasculaire
• le bon état des os et des dents : le magnésium est très présent dans nos os et nos dents (plus de 50 % du magnésium s’y retrouvent)
• le bon influx nerveux, il sera essentiel dans la régulation du stress et de l’humeur.
• la production d’énergie : il aura un rôle prépondérant dans la gestion de la fatigue.

Où le trouver dans l’alimentation ?

Notre alimentation et nos boissons sont la source unique d’apport de magnésium.

Pour couvrir au maximum nos besoins, il est important d’adopter une alimentation fraîche, de saison, variée avec des aliments bruts pour ne pas manquer de magnésium.

Le magnésium se retrouve dans de nombreux aliments, notamment dans les fruits et légumes, mais on en retrouve aussi beaucoup dans :

Les oléagineux

On cite souvent les amandes quand on évoque le magnésium mais les autres oléagineux : noix, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, cacahuètes,… sont des sources intéressantes de magnésium .

Penser à introduire une poignée d’oléagineux en collation dans l’après-midi permet d’éviter le manque de magnésium.

Pour en consommer plus, on peut adopter les purées d’oléagineux sans sucres ajoutés dans nos routines alimentaires : à la place de la moutarde dans les sauces de salade, dans les yaourts, les porridges, en tartines,etc…

Les légumineuses

Souvent oubliées dans nos alimentations, elles ont pourvoyeuses de magnésium en plus des fibres et autres oligo-éléments qu’elles contiennent.

Penser aux lentilles, pois chiches , haricots rouges, fèves,…pour augmenter les chances de ne pas tomber dans le manque de magnésium

Le chocolat noir

Le chocolat noir à plus de 70 % de cacao est une source inestimable de magnésium, en plus des anti-oxydants qu’il contient. Vous pouvez consulter notre article à ce sujet : LIEN POUR ANTIOXYDANTS

Les céréales

Le quinoa, le riz complet, le sarrasin, le pain complet peuvent aider à maintenir un bon apport de magnésium.

Lorsque les céréales sont trop raffinées : farines blanches, pain blanc, pâtes non complètes, l’apport en magnésium est beaucoup moins intéressant.

Les fruits de mer, crustacés et poissons

Les huîtres, crevettes, crabe, bulots et la plupart des poissons sont gorgés de magnésium et d’autres oligo-éléments.

Les épices et herbes aromatiques

Ne pas hésiter à pimper vos plats avec des épices et herbes aromatiques fraîches qui contiennent du magnésium : curry, cannelle, piment d’espelette, basilic, persil, ciboulette, coriandre. Il est facile d’en ajouter dans nos assiettes pour moins manquer de magnésium.

Quels sont nos besoins en magnésium

Les apports recommandés sont les suivants :

• Bébés de 30 à 80mg/jour
• Enfants de 130 à 200 mg/jour
• Adultes hommes : 400mg/jour
• Adultes femmes : 300 mg/jour
• Femmes enceintes et allaitantes:320 à 350 mg/ jour

Pourquoi on manque de magnésium ?

Les dernières études sur la nutrition et notamment la célèbre étude SUVIMAX pointe des insuffisances d’apports en magnésium. On estime à plus de 75 % les carences en magnésium dans la population générale.

Pourquoi ces carences ?

Une alimentation trop transformée

Nos alimentations sont devenues trop pauvres en aliments bruts et frais, avec l’avènement de la malbouffe et des produits ultra-transformés et ne couvrent plus nos besoins en nutriments essentiels.

Des aliments appauvris en magnésium

Avec les cultures intensives, les sols ont été lessivés de leurs minéraux. Conséquence directe, nos fruits et légumes sont beaucoup moins chargés en magnésium.

Privilégier une agriculture locale et respectueuse des sols devient primordial.

Des vies plus stressantes qui génèrent un manque de magnésium

Dans nos fonctionnements modernes, nous utilisons plus de magnésium pour réguler le stress ambiant. N’oublions pas que le magnésium est très utilisé dans les transmissions nerveuses et dans nos mondes ultra-connectés, les sollicitations nerveuses sont permanentes avec le numérique ultra-présent.

Vous l’aurez compris, toutes les conditions sont réunies pour tomber dans le manque de magnésium : apports insuffisants et surutilisation. La balance est déréglée.

Comment savoir si on manque de magnésium ?

Signes de carence en magnésium ?

Lorsque nos taux de magnésium sont insuffisants, on va expérimenter plein de symptômes désagréables :

• Fatigue et irritabilité
• Crampes
• Tressautements de paupières
• Baisse immunitaire : on attrappe tous les virus qui passent
• Troubles du sommeil
• Constipation
• Aggravation des migraines

Il est donc intéressant de booster nos apports en magnésium en suivant régulièrement une cure de magnésium. Oui mais comment ?

Vous l’avez lu, nos apports alimentaires sont souvent insuffisants et peuvent mener à une carence en magnésium, délétère pour notre santé. On peut donc aider nos organismes en ajoutant du magnésium sous forme de compléments alimentaires.

Pour qui ?

Pour les adolescent.es, adultes, femmes enceintes ou allaitantes et seniors, une cure de magnésium régulière permettra de combler les carences en magnésium.

Quand ?

Les apports de magnésium doivent être quotidiens, il y a deux écoles différentes pour se supplémenter en magnésium

Une cure ponctuelle de magnésium

On peut augmenter ses apports sur une durée déterminée : un mois, trois mois avec des apports de magnésium à hauteur de 300 mg/ jour pour bien remonter les niveaux de magnésium

Des apports physiologiques et réguliers

On peut également se supplémenter à plus petites doses, tous les jours ou plusieurs fois par semaine à hauteur de 100 à 150 mg/ jour.

Plus physiologique, cet apport comblera les insuffisances alimentaires au quotidien.

Pourquoi ?

Parce que le magnésium est essentiel à la vie, que les carences sont parfois silencieuses et induisent des dérèglements bio-chimiques délétères à la santé globale.

Que maintenir un bon taux de magnésium est le garant d’une bonne santé dentaire, osseuse, musculaire, immunitaire, cardio-vasculaire et nerveuse.

Avec quel magnésium ?

Tous les magnésiums ne se valent pas et l’absorption de ce minéral est capricieuse.L’offre autour du magnésium est vaste et le consommateur s’y perd. Voici quelques éclairages pour bien choisir votre magnésium.

Choisir le bon magnésium

Le magnésium a besoin d’un transporteur pour être assimilé par nos organismes : c’est le sel qui s’en occupe.

On trouve le magnésium sous plusieurs formes de sel :

• les oxydes et sulfates de magnésium
• les citrates et aspartates
• les bisglycinates, glycerophosphates et malates

L’origine du magnésium va également jouer un rôle dans son assimilation. Un magnésium d’origine marine donc naturelle sera mieux reconnu par nos organismes, s’il est accompagné des bons co-facteurs. Il ne suffit pas d’être estampillé magnésium marin pour garantir une bonne assimilation.

Les co-facteurs vont aider le magnésium à le faire entrer dans nos cellules. On voit souvent la vitamine B6 ou la taurine pour remplir cette fonction. Mais il existe d’autres co-facteurs efficaces et moins connus.

Biothalassol a fait le choix d’une forme naturelle et marine de magnésium, issu des eaux-mères des marais salants, chélaté à des peptides marins pour augmenter son assimilation (Les peptides aident le magnésium à rentrer dans nos cellules, là où le magnésium est attendu). C’est ce qui rend unique le Synamag.

Associer à la vitamine D

Se contenter d’une cure unique de magnésium ne sera pas forcément suffisant car le magnésium a besoin d’autres nutriments pour être bien assimilé.

Notamment la vitamine D, cette vitamine que la peau synthétise au soleil et dont nous manquons en automne, hiver et début de printemps. Elle forme un couple vertueux avec le magnésium.

Vous l’aurez compris si vous êtes allé.es au bout de la lecture de cet article que le magnésium est essentiel à la vie et à notre santé. Nous sommes souvent en carence et il est important de se supplémenter régulièrement, notamment en cas de fatigue, baisse immunitaire, troubles du sommeil ou encore problèmes musculaires.

Estel Barrellon

Docteure en pharmacie-naturopathe