OMEGA 3 ET SOMMEIL : AVEZ-VOUS BIEN DORMI ?

Oméga 3 et fonctionnement général des neurones

Pour passer de l’éveil au sommeil, le cerveau sécrète tout un ensemble de neurotransmetteurs. La sérotonine prépare à la nuit et favorise un sommeil profond et réparateur, la mélatonine contrôle la cycle veille-sommeil en fonction de la baisse de luminosité, et le GABA inhibe les derniers systèmes d’éveil. Pour que ces sécrétions aient lieu, les neurones doivent être correctement nourris.  

Or le cerveau est l’organe qui contient le plus d’Oméga 3 DHA. Les longs bras des neurones (axones) sont entourés par la gaine de myéline qui permet de transmettre la conduction du message nerveux. Dans le cerveau, c’est la myéline qui contient le plus de lipides spécifiques (70%) dont le DHA qui participe à la fluidité et à l’intégrité des membranes des neurones. 

Des membranes cellulaires fluides et souples permettent aux neurones de mieux communiquer entre eux et de relayer plus efficacement les messages transmis par chaque neurotransmetteur. Voyons lesquels en détail.

Oméga 3, sérotonine, mélatonine et qualité du sommeil 

Si les neurones sont correctement nourris, que ce soit les neurones cérébraux ou ceux de l’intestin, ils peuvent sécréter de façon optimale la fameuse sérotonine, l’hormone du bien-être. Or la sérotonine est elle-même le précurseur de la mélatonine, l’hormone responsable de la régulation du cycle veille-sommeil qui nous permet de nous endormir. Il n’est donc pas surprenant que les Oméga 3 jouent un rôle si important dans le contrôle du sommeil. 

Au niveau clinique, des études ont déjà prouvé la relation entre de faible taux d’Oméga 3 et de faibles taux de mélatonine. Une étude menée par le Pr. Montgomery sur des enfants en Angleterre a montré qu’un mauvais sommeil pouvait être associé à des niveaux sanguins trop faibles en DHA et à de faibles taux de mélatonine. Sachez qu’avec une supplémentation de 600mg/jour d’Oméga DHA, des enfants de 7 à 9 ans, ayant tous un sommeil de mauvaise qualité, dorment en moyenne 1h en plus et ont moins de troubles de l’endormissement et de réveils nocturnes ! 

Chez le nourrisson, la même corrélation existe : la qualité du sommeil chez le nourrisson semble liée à la quantité d’acides gras Oméga 3 ingérée par la mère pendant la grossesse. 

C’est dire l’importance de la supplémentation en Oméga 3 DHA pour notre précieuse mélatonine et pour notre sommeil ! 

Oméga 3, stress, anxiété et sommeil

Qui dit sommeil dit.anxiété et nervosité. Quoi de pire que d’anticiper avec angoisse les heures de rumination nocturne à venir ? L’institut du Sommeil et de la Vigilance estime que plus de la moitié des troubles du sommeil tels que les insomnies sont dus au stress, à l’anxiété et à la dépression. 

Sachez qu’une complémentation en Oméga 3 DHA limite la sécrétion d’adrénaline provoquée par un stress mental ponctuel et favorise notre résistance au stress. L’Oméga 3 EPA, lui, contribue à réduire la sécrétion de cortisol dans le sang, cette hormone qui apparait lorsque le stress devient chronique, et qui a des conséquences catastrophiques sur tout notre organisme. Enfin, il est prouvé que l’Oméga 3 EPA améliore grandement notre équilibre émotionnel, notre humeur et notre joie de vivre. 

Pour mieux dormir, apprenons à contrôler notre stress et surtout…à ajouter des Oméga 3 en complément de notre alimentation, particulièrement lors de périodes chargées professionnellement, émotionnellement, ou lorsque notre moral est en berne !

Oméga 3, microbiote, inflammation de bas grade et sommeil

Une autre cause de nos problématiques de sommeil vient de l’inflammation chronique ou inflammation « de bas grade ». Cette réaction sournoise et silencieuse n’a pas de signes cliniques évidents et est à peine détectée au niveau des examens sanguins habituels. Ce « bruit de fond » inflammatoire est le résultat d’une stimulation permanente de nos défenses immunitaires. 

Notre intestin constitue le terrain privilégié pour voir émerger une inflammation de bas grade. Un déséquilibre de notre microbiote peut abimer la fragile muqueuse qui tapisse nos intestins, provoquer une perméabilité intestinale et créer une réaction immunitaire anormale. Les messagers de l’inflammation se propagent dans tout notre organisme, pénètrent dans nos cellules nerveuses et perturbent les sécrétions de sérotonine et de dopamine, causant ou aggravant un sommeil déjà fragile. L’axe intestin-cerveau est de plus en plus documenté et ce n’est pas étonnant de voir apparaitre le cercle vicieux trouble intestinal – stress, troubles de l’humeur et insomnies. Ce lien est clairement établi dans le cas de maladies inflammatoires intestinales, troubles hépatiques, reflux gastro-œsophagien. Et pour achever de vous convaincre, nous savons aujourd’hui que certaines souches de bactéries intestinales contribuent à limiter l’anxiété, le stress et améliorent la qualité du sommeil ! 

Notre microbiote est sensible à ce que nous consommons. Parmi tous les nutriments, les Oméga 3 EPA et DHA sont particulièrement bénéfiques : ils participent à modulation de la chimie fine qui se joue à la surface de notre muqueuse. Sans eux, point de flore intestinale saine. Ils ont aussi un effet antiinflammatoire important en limitant le niveau de molécules pro-inflammatoires. 

Pour mieux dormir, prenons grand soin de notre ventre. Limitons les déséquilibres nutritionnels pro-inflammatoires et consommons des Oméga 3 EPA et DHA !

Quelle forme, quand et combien d’Oméga 3 ?

« Les Oméga 3, j’en consomme régulièrement avec de l’huile de colza, de cameline et de noix ! » me direz-vous. Vous auriez partiellement raison, cet apport étant mieux que rien. Mais nos cellules ne savent que faiblement transformer ces Oméga 3 végétaux en Oméga 3 animaux, qui sont ceux qui vont parfaitement s’intégrer dans nos membranes cellulaires et leur conférer une excellente fluidité. 

Autrefois, cette transformation était réalisée « à notre place », par l’appareil digestif des animaux qui recevaient largement des Oméga 3 contenus dans les fourrages verts des prairies. Nous consommions ainsi des Oméga 3 animaux à travers la viande, les œufs, les produits laitiers. Aujourd’hui, la filière « terrestre » des Oméga 3 s’est considérablement appauvrie. Pour avoir son apport journalier en Oméga 3, il nous reste la solution des Oméga 3 de la filière marine, peu voire pas du tout altérée : crustacés et poissons en sont remplis ! 

Ils sont indispensables car notre corps ne sait pas les synthétiser. Or toutes nos cellules (cerveau, sang, peau, intestin, muscles) en ont un besoin vital. Notre alimentation est souvent carencée, même en mangeant des poissons gras, il est donc indispensable de se supplémenter surtout en cas de trouble du sommeil.

Les apports nutritionnels conseillés en Oméga 3 sont de 250 mg/jour d’EPA et 250 mg par jour de DHA. La plupart des producteurs d’Oméga 3 titrent leur dosage en suivant cette recommandation dans leur posologie. 

Attention à bien privilégier la forme TG Triglycérides qui garantit l’apport de lipides naturels, contrairement à la forme EE Esters Ethyliques, qui est une forme non naturelle, destructurée, concentrée puis recombinée en laboratoire.

Prendre des Oméga 3 au cours du repas permet de mieux les assimiler car ils se mélangent à l’ensemble du bol alimentaire. Cela limite également les risques de reflux. 

Bonne nuit ! 

[1] : O’Brien JS, Sampson EL. Lipid composition of the normal human brain: gray matter, white matter, and myelin. J Lipid Res. 1965 Oct

 
[2] :  Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men
J Delarue 1, O Matzinger, C Binnert, P Schneiter, R Chioléro, L Tappy

[3]: Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial, Michael J. Patan,1 David O. Kennedy,1 Cathrine Husberg,2 Svein Olaf Hustvedt,2 Philip C. Calder,3,4 Benita Middleton,5 Julie Khan,1 Joanne Forster,1 and Philippa A. Jackson1,

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[4] : Les oméga-3 préviennent l’altération de la couche de mucus, le stress du réticulum endoplasmique et l’inflammation induits par un régime obésogène au niveau du colon de souris fat-1

November 2018

Nutrition Clinique et Métabolisme 32(4):234

[5] : OMEGA 3 PUFAS AND GUT MICROBIOTA... JOURNAL OF BIOLOGICAL RESEARCH 2021

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December 2021