Alimentation personnes âgées
L’alimentation doit s’adapter aux différents âges de vie. Un enfant n’a pas les mêmes besoins qu’un adulte ou une personne plus âgée. L’alimentation est notre carburant, elle doit donc apporter tous les nutriments clés. Notre métabolisme, c’est-à-dire la production d’énergie, n’est pas linéaire et il varie avec l’âge. Chez les séniors, le métabolisme ralentit, l’appétit s’amoindrit et l’assimilation des nutriments est moins efficace. Il faut donc adopter une alimentation particulière, adaptée à cet âge.
Voyons ensemble les qualités que l’on recherche dans l’alimentation des personnes âgées.
Une alimentation riche en protéines
Sarcopénie
La sarcopénie désigne la perte musculaire, qui s’amorce dès la cinquantaine.
La fonte musculaire est inéluctable chez la personne âgée avec une baisse de la masse musculaire et de la force. L’activité physique diminuant, les muscles sont moins sollicités et perdent en volume et en performance. Une période d’alitement (post-opératoire, grippe, …) est un facteur aggravant chez la personne âgée avec une fonte musculaire rapide.
Bien entendu, l’exercice physique adapté à l’âge est la meilleure réponse aux risques de sarcopénie mais il doit s’accompagner d’une alimentation assez riche en protéines, ce sont ces nutriments qui « nourrissent » le muscle.
Où trouver les protéines ?
On considère que les besoins chez la personne âgée en protéines se situent autour d’1,3g de protéines par kilo et par jour. Pour une personne de 70 kg, cela représente 91g de protéines par jour. Ces apports sont souvent insuffisants. On retrouve les protéines dans :
- La viande et ses dérivés
- Le poisson et les crustacés, fruits de mer
- Les œufs
- Les produits laitiers
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves, …
- Les oléagineux : noix, noisettes, amandes, noix de cajou, …
- Les céréales, notamment complètes : quinoa, riz, maïs, blé , …
Il est intéressant de bien varier les sources d’apport pour balayer tout le spectre des acides aminés qui composent les protéines.
Une alimentation riche en bons lipides
Rôles des omégas 3 chez la personne âgée
Les lipides ne sont pas à négliger chez la personne âgée, notamment les bons lipides, et en particulier les omégas 3. Ces acides gras jouent de grands rôles pour la santé des séniors, on peut citer :
- Réduction des risques de Dégénérescence maculaire liée à l’âge ou DLMA
- Meilleur moral
- Réduction des risques cardio-vasculaires
- Mémoire améliorée
- Inflammation réduite, immunité soutenue
Où trouver les omégas 3 ?
Ces précieuses perles pour la santé se retrouvent surtout dans les petits poissons gras : Harengs, Sardines, Anchois, Maquereaux.
On en trouve aussi dans les végétaux, à l’instar des huiles végétales de colza ou de noix et certaines graines et noix, mais cette source n’apporte que le précurseur des omégas 3 actifs, l’acide alpha linolénique qui se transforme ensuite en EPA et DHA, les 2 omégas 3 « actifs ». On notera que cette conversion n’est pas très efficace (5 à 10%) donc même si cette source d’omégas 3 reste intéressante, elle ne suffit pas. On vous en a déjà parlé dans cette vidéo.
Une alimentation riche en minéraux
Les oligo-éléments indispensables
Les minéraux et oligo-éléments sont indispensables à la vie, même en toutes petites quantités. Nous ne savons pas les fabriquer et ils doivent donc être forcément apportés par l’alimentation. On notera des besoins accrus chez le sénior en :
- Calcium, notamment chez la femme ménopausée
- Potassium
- Sélénium
Tous sont importants pour éviter la déminéralisation, booster le système immunitaire et lutter contre le stress oxydatif.
Où trouver les minéraux ?
Les minéraux et oligo-éléments se retrouvent principalement dans :
- Les fruits et légumes
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, …
- Les herbes aromatiques : persil, basilic, aneth, …
- Les oléagineux : noix, noisettes, amandes, …
- Les algues
- Les crustacés et fruits de mer
Il est important de bien varier ces sources, vous pouvez aussi vous reporter à notre article sur les aliments riches en minéraux.
Une alimentation riche en anti-oxydants
Les anti-oxydants contre le vieillissement
Le vieillissement est très oxydant. Il crée du stress oxydatif cellulaire et les radicaux libres, espèces chimiques créées lors de l’oxydation sont en excès. Il faut donc davantage d’anti-oxydants chez la personne âgée qui vont piéger les radicaux libres.
Où trouver les anti-oxydants ?
Les anti-oxydants sont nombreux dans notre alimentation. On en trouve beaucoup dans :
- Les fruits et légumes à chair colorée : melon, pastèque, patate douce, carotte, …
- Les herbes aromatiques à nouveau
- Les oléagineux : la noix de Pécan est un des aliments les plus anti-oxydants.
Nous vous avons écrit un article complet sur le sujet.
Une alimentation surveillée sur certains aliments
Certains aliments n’ont pas de qualité nutritionnelle intéressante pour la personne âgée et sont même délétères pour leur santé. C’est le cas pour :
- Les aliments ultra transformés : plats tout préparés, biscuits industriels, fast food, …
- Les aliments riches en graisses saturées : aliments frits, pâtisseries industrielles, …
- Les aliments riches en sucres ajoutés : bonbons, biscuits industriels, sodas, …
- Les aliments trop salés : charcuteries, soupes toutes prêtes, …
- L’alcool
Vous l’aurez compris, l’alimentation chez la personne âgée n’est pas anodine, les besoins changent et certains nutriments deviennent plus importants. C’est le cas notamment des protéines, des omégas 3, des minéraux et des anti-oxydants. A l’inverse, le métabolisme étant moins efficace, certains aliments sont à surveiller comme les sucres ajoutés, la nourriture ultra transformée, les produits trop salés et l’alcool.
Estel BARRELLON
Docteure en pharmacie et naturopathe
Blog : Cuisiner pour se soigner