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La vitamine D c’est quoi ?
La vitamine D est une vitamine dite liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les lipides, autrement dit les graisses. A l’instar des vitamines A, E et K, elle est stockée dans le foie et les tissus adipeux.
Sources de vitamine D
La vitamine D est synthétisée par la peau sous l’influence du rayonnement solaire, à partir du cholestérol.
Il existe deux types de vitamine D : la vitamine D2 ou ergocalciférol, présente dans les végétaux (céréales enrichies, champignons ou lichens) et la vitamine D3 ou cholécalciférol, qui est présente dans les petits poissons (harengs, sardines, maquereaux,…) ou dans les abats (foie surtout).
L’apport alimentaire ne fournit qu’entre 2 et 3 microgrammes par jour, soit à peine une centaine d’unité internationale (UI).
Cette vitamine a donc la particularité d’avoir un apport exogène par l’alimentation et un apport endogène par la synthèse via la peau exposée au soleil.
On considère qu’une exposition de 10 minutes en été, avec le corps à moitié dénudé, sans crème solaire (avec un soleil pas trop fort pour ne pas faire rougir la peau) fournit quelques milliers d’unités internationales.
Avec nos vies de plus en plus enfermées, l’application recommandée de crème solaire et une alimentation trop pauvre notamment en poissons, nous arrivons quasiment tous en état de carence en hiver.
La vitamine D étant liposoluble, elle est stockée dans les tissus adipeux et au niveau du foie.
Pourquoi des carences en hiver ?
En hiver, nous sommes beaucoup à l’intérieur et il faudrait s’exposer plus de 6 heures par jour en hiver pour synthétiser correctement sa vitamine D.
En été, l’application de crème solaire gêne beaucoup la synthèse de vitamine D. Il est néanmoins recommandé de se protéger du soleil en été pour les risques de cancers cutanés.
Notre alimentation est bien trop pauvre en aliments pourvoyeurs de vitamine D comme les abats ou les petits poissons.
Certaines peaux synthétisent moins bien la vitamine D, c’est le cas des peaux noires et métissées.
A partir de 65 ans, les carences s’intensifient avec une utilisation plus importante de la vitamine D au niveau osseux.
Certaines maladies comme le diabète, l’obésité vont conduire à une carence en vitamine D plus importante.
Les périodes de grossesse et d’allaitement sont aussi des périodes à risque de carence.
Les bébés et enfants ont besoin de vitamine D pour leur croissance, et une carence en vitamine D peut mener au rachitisme. Heureusement, la supplémentation est systématique en France chez les nourrissons sous la forme de gouttes buvables, puis d’ampoules plus dosées lorsqu’ils grandissent (à partir de 2 ans demi souvent)
Symptômes d’une carence en vitamine D
Les carences en vitamine D sont légion dans la population française tous âges et sexes confondus.
En hiver, on considère que 90% de la population générale est carencée.
Si une carence grave mène au rachitisme (maladie rendant les os mous et cassants), manquer de vitamine D va conduire à plusieurs symptômes :
- Immunité ralentie : enchaînement d’épisodes infectieux
- Moral en berne
- Sommeil perturbé
- Douleurs diffuses
- Faiblesse musculaire, crampes
- Fatigue
- Fragilité osseuse, fractures de fatigue,…
La liste n’est pas exhaustive, les symptômes sont variés et difficiles à tous répertorier.
