Bienfaits des omégas 3: des perles précieuses pour notre santé!

Les graisses alimentaires se divisent en trois catégories :     

Les graisses saturées, assez solides comme la crème, le beurre par exemple. Elles sont à

consommer modérément pour la santé.      

Les graisses trans, créées majoritairement par l’industrie agro-alimentaire, car trèsrésistantes et présentes dans les aliments ultra-transformés (biscuits industriels, chips, pizzas surgelées, viennoiseries,…). Celles-ci sont déconseillées à hautes doses pour nos organismes.     

Les graisses poly-insaturées : ce sont les omégas.

Parmi les omégas, on connait surtout :

Les omégas 6, contenus dans les viandes mais aussi certaines huiles végétale.

Les omégas 9 de l’huile d’olive.

Et les plus fragiles et les plus intéressants pour la santé : les omégas 3.

Dans les omégas 3, on retrouve :

l’EPA ou acide eicosapentaénoïque

Cet acide gras polyinsaturé est la star du système cardio-vasculaire en régulant le taux de cholestérol et de triglycérides.

C’est aussi un excellent anti-inflammatoire naturel car il est à l’origine d’eicosanoïdes, messagers chimiques anti-inflammatoires.

le DHA ou acide docosahexaénoïque

Cet autre acide gras polyinsaturé est quant à lui le préféré du cerveau et de la rétine.

Cet oméga 3 a de nombreux bienfaits : il va renforcer la mémoire, réguler les émotions notamment chez les femmes qui viennent d’accoucher en post-partum.

L’Acide alpha linolénique : ALA

L’ALA est le précurseur de l’EPA et du DHA. 

L’acide alpha linolénique est présent dans les huiles végétales notamment. Sous l’action d’enzymes, il sera transformé en EPA et DHA.

A noter que ces enzymes sont communes aux omégas 6, ce qui entraîne un phénomène de compétition entre les omégas 3 sous forme d’ALA et les omégas 6.

Malheureusement, les omégas 6 qui sont très présents dans notre alimentation gagnent le match contre les omégas 3.

C’est pour cette raison qu’on dit que les omégas 3 d’origine non végétale sont plus assimilables car ils arrivent directement sous forme d’EPA et de DHA, contrairement aux omégas 3 végétaux qui se présentent sous la forme d’ALA.      

Bienfaits des omégas 3 sur le cœur

Comme nous l’avons déjà dit, c’est surtout l’EPA qui confère des propriétés protectrices sur le système cardio-vasculaire.

Cet oméga 3 va réguler le taux de cholestérol et de triglycérides, assurer une meilleure fluidité des vaisseaux sanguins en jouant sur leur plasticité, aider à baisser la tension artérielle.

Cerveau-Emotionnel-Mémoire : tous les bienfaits des omégas 3

Les omégas 3 entrent dans la composition des membranes cellulaires, notamment celles des neurones. Ils assurent une bonne fluidité des échanges entre celles-ci.

Le DHA en particulier va renforcer les échanges neuronaux, musclant notre concentration et notre mémoire. Il va aussi nous aider à gérer le stress et à réguler les émotions.

Yeux

La rétine est friande des omégas 3. Lors de la grossesse, le bébé va utiliser les omégas 3 de sa mère pour construire sa rétine. Il est important que les femmes enceintes ne manquent pas d’omégas 3 pendant leur grossesse et en post-partum. 

Le DHA va également protéger nos photo-récepteurs, qui sont des cellules nerveuses responsables de la vision.

Les patients atteints de dégénérescence maculaire de la rétine sont souvent supplémentés en oméga 3 riche en DHA.

Immunité-Inflammation

Nous l’avons aussi évoqué plus tôt, les omégas 3 vont produire des eicosanoïdes qui sont des messagers chimiques anti-inflammatoires.

Les omégas 3 ont donc des propriétés inflammatoires très intéressantes dans un contexte de douleurs.

Ils sont aussi les alliés de notre système immunitaire et participent à son bon fonctionnement, en limitant l’inflammation à gérer localement.

Vous l’aurez compris, ces acides gras essentiels sont l’alpha et l’oméga de notre santé. Ils participent à une bonne fluidité membranaire, donc de nos vaisseaux, de nos cellules neuronales, rétiniennes ou cardiaques.

Ils sont également riches en anti-oxydants comme nous vous en parlions dans cet article : Les bienfaits des anti-oxydants

Ils sont essentiels à la vie et uniquement apportés par notre alimentation.

Pourtant depuis de nombreuses années, nos apports en omégas 3 diminuent drastiquement et nous privent de tous leurs bienfaits.

Alors, comment en ajouter dans nos assiettes ?

Nous mangeons de moins en moins d’omégas 3, pas assez de poissons et de graines/oléagineux. En plus, ce sont des nutriments difficiles à assimiler.

Cependant, nous pouvons prêter attention à ce que nous apportons via l’alimentation et augmenter la consommation des aliments suivants :

Les petits poissons gras pour les bienfaits des omégas 3

Retenez l’acronyme SMASH :

• Sardines
• Maquereaux
• Anchois
• Saumon
• Harengs

Oubliés de nos menus, ces petits poissons gras et le saumon de haute qualité sont de bons pourvoyeurs d’omégas 3.

Voici quelques idées pour les incorporer dans nos vies :

• Rillettes de sardines
• Salade de pommes de terre/Harengs
• Anchois en apéritif
• Maquereaux en conserves

Huiles végétales

Certaines huiles végétales sont intéressantes pour leur apport en omégas 3.

Attention à bien les choisir bio et de première pression à froid. En effet, les omégas 3 sont très fragiles à la température et à l’oxydation.

Veiller à n’utiliser ces huiles que pour de l’assaisonnement et pas pour la cuisson.

Les conserver au frais et à l’abri de la lumière.

A consommer rapidement pour les mêmes raisons, ce sont des huiles qui rancissent vite et perdent leurs bienfaits en omégas 3.

Nous parlons ici de :

• L’huile de colza
• L’huile de noix
• L’huile de cameline
• L’huile de périlla
• L’huile de lin

A noter que ces huiles contiennent les omégas 3 sous la forme d’ALA et comme nous l’avons expliqué plus haut, leur conversion en EPA/DHA est capricieuse et en compétition avec les omégas 6.

Oléagineux et graines

Les graines et oléagineux sont également une bonne source d’acide gras essentiels et allient plaisir et bienfaits des omégas 3.

Une poignée par jour d’oléagineux avec un fruit constitue une collation saine et intéressante. Et les graines moulues minute pour augmenter l’assimilation de leurs nutriments peuvent être incorporées dans vos laitages ou smoothies par exemple.

Nous pouvons citer :

·       

• Les noix de Grenoble
• Les noisettes
• Les graines de chia
• Les graines de chanvre
• Les graines de lin

Bonus : ces graines et noix sont aussi riches en magnésium et nous en manquons souvent, on vous en parle ici : Manque de magnésium?

Compléments alimentaires

Malgré les efforts alimentaires évoqués plus haut, il est parfois difficile de garantir des apports efficaces en omégas 3.

Il est intéressant en cas de stress important, de contexte cardio-vasculaire défaillant, de DMLA (Dégénérescence maculaire de la rétine) ou d’inflammation de se supplémenter avec des omégas 3 de qualité.

Pour être efficaces, les omégas 3 doivent être préservés au maximum lors de leur extraction de l’oxydation, garantir des techniques de pêche durable et se présenter sous une forme bien assimilable.

Biothalassol a fait le choix d’utiliser la forme naturelle des acides gras essentiels.

Cette forme d'acide gras naturelle est présente dans la nature et dans les organismes vivants. La forme TG vous assurera la meilleure qualité et biodisponibilité des Oméga 3.

Et leurs capsules d’omégas 3 sont issues d'un procédé breveté de stabilisation des huiles riches en acide gras polyinsaturés contre l'oxydation.

Pour bien choisir ses omégas 3, privilégier :

• une haute teneur en DHA dans les problématiques de mémoire, concentration, déséquilibre émotionnel, DMLA
• une haute teneur en EPA dans les contextes cardio-vasculaires
• Un mélange équilibré EPA/DHA pour baisser l’inflammation et aider le système immunitaire.

Vous en savez désormais plus sur ces perles précieuses que sont les omégas 3 et leurs bienfaits pour notre santé, à bientôt pour un nouvel article sur notre blog !

Estel Barrellon

Docteure en pharmacie-naturopathe