Hydratation du sportif

Bien boire est aussi important que bien manger pour le sportif :

Fonctions de l’eau chez le sportif

L’eau est essentielle à la vie humaine. Elle représente plus de la moitié de notre poids.

L’eau sert à de nombreuses fonctions :

• Réguler la température corporelle, comme l’eau qui circule dans une chaudière.
• Transporter l’oxygène
• Charrier et éliminer les déchets du corps via les urines, les selles, la transpiration et la respiration.

A savoir nous perdons par jour :

• Presque 2 litres d’eau par jour en urines
• Environ 500 ml d’eau par les selles, la transpiration et la respiration.

Pour nos apports, nous pouvons compter tous les jours

• Sur les boissons (Environ 1,5 litres),
• Sur l’alimentation (environ 500ml sont apportés par ce que nous mangeons, d’autant plus si nous consommons beaucoup de fruits et légumes riches en eau)
• Sur l’eau d’oxydation, c’est-à-dire de l’eau produite dans le corps au cours de réactions biochimiques (environ 400ml par jour)

Ces ratios sont modifiés chez le sportif qui peut perdre jusqu’à deux litres d’eau au cours de sa pratique sportive en transpirant.

Il faudra donc adapter l’hydratation en regard de ces pertes supplémentaires et absorber jusqu’à deux litres d’eau en plus pendant et après l’effort.

Signes de déshydratation chez le sportif

Le sportif peut facilement se déshydrater car il perd davantage d’eau au cours de sa pratique sportive en transpirant et en respirant plus. Il faut donc compenser ces pertes en buvant davantage.

Les personnes sportives, en cas de déshydratation vont expérimenter :

• Une soif importante
• Une baisse des performances
• Des crampes pendant l’effort
• La bouche sèche
• Des maux de tête

Si la déshydratation se poursuit, on observe :

• Des urines foncées et moins abondantes
• Un brouillard mental
• Une sensation vertigineuse
• Une grande fatigue

Vous pouvez aussi relire notre précédent article sur la déshydratation.

Apports recommandés en eau

Lorsqu’on pratique du sport, il faudrait apporter environ 500ml à 800ml par heure pendant l’effort et dans les heures qui suivent l’effort.

Au-delà d’un litre par heure, le corps a du mal à assimiler l’eau et peuvent survenir des désagréments digestifs.

Cet apport estimé est à nuancer avec la température extérieure, le gabarit du sportif et sa capacité à transpirer.

Le sportif peut évaluer ses besoins en :

• Surveillant sa soif. Lorsqu’elle apparait la déshydratation commence
• Surveillant ses urines. On boit jusqu’à avoir des urines claires et on doit avoir entre 6 et 10 mictions par jour en moyenne.

Hydratation riche en oligo-éléments

Il est important de savoir que l’eau seule n’est pas suffisante pour bien s’hydrater. Elle doit être minéralisée et riche en électrolytes, notamment chez le sportif qui perd plus de minéraux par la sueur.

Les oligo-éléments ou électrolytes ou minéraux sont essentiels à la vie et nous devons en apporter tous les jours car nous ne savons pas les fabriquer.

Vous pouvez consulter ces articles qui vous expliquent les rôles de ces minéraux et où les trouver dans l’alimentation.

Le sportif va lui perdre davantage d’électrolytes lors de sa pratique physique en transpirant plus. Il est donc important d’en apporter régulièrement en cas de pratique sportive.

Ces minéraux vont aider l’eau à entrer dans les cellules grâce à la pompe potassium-sodium. Des échanges osmotiques d’eau se font entre le milieu extracellulaire et intracellulaire grâce à ces deux électrolytes.

Plasmas d’eau de mer versus pastilles et boissons d’hydratation

Pour apporter ces minéraux indispensables, les offres commerciales regorgent de solutions d’hydratation.

Les pastilles d’hydratation sont populaires, les boissons énergétiques aussi dans le milieu sportif.

L’offre est bien pensée, bien marketée et vous garantit l’apport des électrolytes les plus recherchés par le corps et des glucides pour retarder la fatigue musculaire.

Est-ce que tous les sportifs ont besoin de ces boissons ou pastilles d’hydratation ?

La réponse est à nuancer en fonction de l’intensité et la durée de l’effort : un marathonien n’aura pas les mêmes besoins qu’un joueur de golf.

L’apport de sucres pendant l’effort est discutable, notamment pour la pratique sportive modérée. En dessous de deux heures d’effort, l’apport de sucres n’apparait pas nécessaire pendant l’effort, surtout dans le cadre d’une alimentation adaptée.

Il vaut mieux recourir à une collation ou un smoothie après l’effort.

Pour les sports d’endurance et les séances longues au-delà de deux heures, il vaut mieux être accompagné par un professionnel du sport ou de la nutrition.

Pour une hydratation et un apport d’électrolytes physiologique, le sportif peut penser aux plasmas d’eau de mer.

En isotonique, il peut être consommé avant et après l’effort. Il apportera tous les minéraux, pas seulement les plus connus et en quantité physiologique.

Le tout sans sucres !

Sa similitude avec nos milieux internes permettra une assimilation naturelle.

Quand s’hydrater quand on est sportif ?

• En dehors des repas pour ne pas gêner la digestion
• Avant l’effort pour anticiper la soif
• Pendant l’effort si la soif apparaît et à raison de 400 à 800ml par heure
• Après l’effort pour éviter les crampes, la déshydratation et augmenter la récupérattion

A retenir sur l’hydratation du sportif :

• L’eau est essentielle pour bien se préparer, performer et récupérer au cours de l’effort
• L’eau doit être accompagnée d’électrolytes pour une meilleure hydratation. Penser aux plasmas d’eau de mer.
• Boire davantage, environ 300 à 700ml par heure de pratique sportive
• Si la soif apparait, c’est le début de la déshydratation.

Estel BARRELLON

Docteure en pharmacie et naturopathe

Blog : Cuisiner pour se soigner