Omégas 3 et cerveau

A quoi servent les omégas 3 dans le cerveau

Les AGPI (Acides Gras Poly Insaturés) représentent 60% du cerveau. Parmi ces AGPI, 70% sont des omégas 3. C’est dire si les omégas 3 sont la nourriture privilégiée de nos cerveaux. En effet, les omégas 3 :

• Entrent dans la composition des membranes cellulaires, assurant de bons échanges entre celles-ci. C’est le cas des neurones dans le cerveau
• Assurent la plasticité cérébrale
• Modulent l’inflammation localement
• Soutiennent la mémoire, l’attention et l’humeur

Rôle des omégas 3 dans les maladies neuro-dégénératives et la dépression

Les omégas 3 étant anti-oxydants, anti-inflammatoires et participant à la plasticité cérébrale, ils paraissent indispensables dans la prise en charge du déclin cognitif. Même si les études scientifiques peinent encore à établir un lien facilement démontrable entre les omégas 3 et les problèmes cognitifs, la communauté médicale recommande toujours en cas de dépression ou de maladie neuro-dégénérative d’en consommer plus.

Les personnes âgées devraient aussi en consommer davantage pour prévenir le déclin cognitif du cerveau.

Importance des omégas 3 pour les bébés

Lors de l’embryogénèse, le fœtus va consommer beaucoup d’omégas 3 pour construire son cerveau mais aussi sa rétine. Il est donc très important d’en apportant dans l’alimentation des femmes enceintes.

Les omégas 3 directement utilisables par notre cerveau sont :

• L’EPA : ou acide éicosapentaénoïque
• Le DHA : ou acide docosahexaénoïque

Le DHA semble avoir un tropisme cérébral plus important que l’EPA.

Bien que les deux omégas 3 soient intéressants pour la santé du cerveau, le DHA gagne tous les suffrages pour bien nourrir le cerveau.

Petits poissons gras

Cette source marine a le mérite d’apporter des omégas 3 sous leur forme active et directement utilisable par nos organismes.

Riches en EPA et DHA, il s’agit :

• Des sardines
• Des maquereaux
• Des anchois
• Des harengs
• Du saumon
• De la truite
• Du foie de morue

Huiles végétales

On parle souvent des huiles végétales pour consolider l’apport des omégas 3.

C’est vrai mais c’est à nuancer car les huiles apportent surtout de l’ALA (Acide Alpha Linolénique), qui est le précurseur des omégas DHA et EPA. Cette conversion est parfois capricieuse et pas très efficace. On considère qu’environ 5 à 10% de l’ALA ingérée se transforme en EPA et DHA.

On peut tout de même citer parmi les huiles végétales, les plus riches en ALA :

• Huile de colza
• Huile de cameline
• Huile de lin
• Huile de noix

Pour garantir la teneur en ALA, on veillera à choisir ces huiles bio et en première pression à froid.

Graines et noix

De la même façon que les huiles végétales, l’apport se fera sous forme d’ALA. Parmi les noix et graines riches en ALA, il y a :

• Les noix
• Les noisettes
• Les noix du Brésil
• Les graines de chia
• Les graines de lin
• Les graines de chanvre

Autres sources

• La mâche, la laitue
• Les œufs et viande issus de la filière Bleu Blanc Cœur où les animaux sont nourris avec beaucoup d’omégas 3
• Les choux
• L’avocat

L’alimentation peine à couvrir nos besoins en omégas 3 et il existe une compétition interne entre les omégas 6 et les omégas 3. Nos assiettes sont trop riches en omégas 6 qui gagnent haut la main la bataille contre les omégas 3.

Il est donc pertinent de se supplémenter en omégas 3, notamment pour la femme enceinte, la personne âgée et dans tous les contextes de déclins cognitifs. 

Une formule riche en DHA sera préférée pour la santé du cerveau.

Mais comment bien les choisir ?

Qualité des omégas 3 pour le cerveau

Les omégas 3 sont des molécules précieuses et donc très fragiles. Ils s’abiment sous l’action de l’air et de la chaleur. Ils sont facilement oxydables. 

Il est donc important de sélectionner des omégas 3 correctement préservés de l’oxydation lors de leur récolte mais aussi de leur stockage.

Il faut aussi regarder la forme extraite des omégas 3. La forme tri-glycérides apparait comme supérieure à la forme esters éthyliques, car elle est mieux assimilée.

Source animale ou végétale

Comme nous vous en avons parlé précédemment, la forme marine est la plus à même d’apporter des omégas 3 directement assimilables par les organismes et le cerveau.

Les sources végétales sont intéressantes mais pas suffisantes, car la conversion d’ALA qu’elles contiennent n’est pas assez performante.

Privilégier les suppléments d’omégas 3 à base de petits poissons ou de microplancton comme le calanus.

Quantité et fréquence

Les omégas 3 devraient apportés tous les jours en quantité suffisante soit par l’alimentation ou la supplémentation. 

Les besoins journaliers sont difficiles à établir exactement.

 Il est coutume de dire qu’avec deux portions de poissons gras par semaine, les besoins sont satisfaits pour des adultes sains.

 Les besoins chez le nourrisson, la femme enceinte et les séniors sont particuliers.

Vous l’aurez compris, les omégas 3 sont un trésor pour nos cerveaux, et ce dès le plus jeune âge et jusqu’au plus grand. Les omégas 3 garantissent un cerveau en forme, une attention et une mémoire efficaces et une meilleure gestion de ses émotions au passage. Les omégas 3 ont tout bon pour nos cerveaux. Privilégier les petits poissons gras pour en apporter par l’alimentation et veiller à bien choisir vos omégas 3 en complément alimentaire avec une forme tri-glycérides préservée de l’oxydation.

Vous pouvez visionner notre vidéo sur les omégas 3.

Estel BARRELLON
Docteure en pharmacie et naturopathe
Blog : Cuisiner pour se soigner