Alimentation et grossesse : quand l’assiette compte pour deux !

La grossesse est une période sensible où la maman va nourrir le fœtus via le cordon ombilical avec ce qu’elle mange. L’important n’est pas de manger pour deux en quantité mais en qualité ! Effectivement les besoins caloriques n’augmentent pas tant que ça, notamment lors des deux premiers trimestres. Il est important de manger mieux plutôt que davantage.

Macronutriments

Pendant la grossesse, il faut rechercher l’équilibre avant tout entre :

• Les protéines essentielles pour le développement des tissus de l’enfant. Vous trouvez les protéines dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges,…)
• Les glucides complexes : sources d’énergie durable, en privilégiant les céréales complètes (riz, quinoa, millet,…), les légumes, les fruits et à nouveau les légumineuses. On ne cherche pas l’apport excessif de glucides simples trop raffinés ou ajoutés dans l’alimentation de la femme enceinte : attention aux pâtisseries, bonbons et produits ultra-transformés : pâte à tartiner, pain de mie, biscuits apéritif…
• Les bons lipides : le gras n’est pas l’ennemi de la femme enceinte, notamment les omégas 3 dont on vous parle souvent, indispensables pour la rétine et le cerveau de bébé.
• L’eau : une bonne hydratation est indispensable pour la femme enceinte

Micro-nutriments

Certains micronutriments sont nécessaires en plus grande quantité chez la femme enceinte, c’est le cas :

• De l’acide folique ou vitamine B9 : pour prévenir les anomalies du tube neural de l’enfant
• Du Fer : la demande est importante, notamment à partir du deuxième trimestre, vous pouvez vous reporter à notre article sur le sujet.
• Du calcium : pour construire les os de bébé. A noter qu’on trouve beaucoup de calcium dans les légumes verts et les herbes aromatiques à l’instar du persil.
• De l’iode : pour les glandes thyroïdes de la mère et de l’enfant.
• De la vitamine D : vitamine chef d’orchestre, les mamans enceintes entre octobre et avril doivent se supplémenter selon l’avis de leur médecin, sage-femme ou gynéco. Relire notre article à ce sujet ici.
• Du magnésium : essentiel pour un bon fonctionnement musculaire et nerveux. Très utile en cas de contractions utérines, mais aussi pour le stress, la fatigue et les crampes qui peuvent accompagner la grossesse.  Relire notre article à ce sujet ici.

Il peut être pertinent d’être supplémenté en cas de grossesse, avec des compléments alimentaires adaptés pour pallier les carences notamment en magnésium, omégas 3, acide folique et fer.

Fruits et légumes

La base de l’alimentation pendant la grossesse doit reposer sur les fruits, légumes, légumineuses et herbes aromatiques. Veillez à bien les laver avant de les consommer, pourquoi pas dans une eau légèrement vinaigrée, surtout si vous les consommez crus.

Protéines de qualité

Les protéines sont importantes pour la femme enceinte et les besoins sont accrus : compter au moins 70g par jour de protéines. Exemples d’apports protéinés :

• 2 œufs : 15g environ
• Un steak haché de 100g : 30 g environ
• Une boite de sardines en boite : 24g
• 100 g de houmous : 8g
• Une poignée d’amandes : 6g
• Une portion de fromage (pas au lait cru) : 9g
• Un yaourt de brebis : 5g

Bons lipides

Les bons lipides sont importants pendant la grossesse et notamment les omégas 3 dont le bébé raffole. Il va même piocher dans votre pool au moment de l’accouchement et partir avec vos réserves. Il est donc important d’en consommer suffisamment. Pensez aux petits poissons gras : sardines, harengs, anchois et maquereaux. Les bons gras contenus dans les oléagineux (noix, amandes, cajou, etc…) sont intéressants, tels quels ou en purées sans sucres ajoutés. Idem pour les huiles végétales d’olive, de colza ou de lin, elles sont recommandées mais en première pression à froid et en bio si possible.

Certains aliments peuvent présenter des risques, ils sont à connaitre :

Risques infectieux

Pour les risques de toxoplasmose, listériose et salmonellose, il conviendra d’éviter :

• Les œufs à la coque, mayonnaise maison, mousse au chocolat maison
• Les viandes crues ou sous cuites
• La charcuterie : rillettes, foie gras surtout
• Les poissons crus : tartare, ceviche, sushis
• Les gros poissons, trop riches en mercure : espadon, thon,
• Les crustacés type huitres, oursins
• Les fromages au lait cru, les fromages râpés, les croutes de fromage
• Les graines germées

Substances à bannir

Limiter la consommation d’excitants comme le thé et le café, les sodas, boissons énergisantes et jus de fruits

Bannir l’alcool pendant toute la grossesse

Bien lire les étiquettes

Eviter les sucres ajoutés en traquant sur les étiquettes les sucres cachés : sirop de maïs, sirop de fructose, maltodextrine, dextrose, maltose, etc…

Traquer aussi les graisses trans utilisées par l’industrie agro-alimentaire : gare aux pâtes à tartiner industrielles, aux margarines, aux quiches et pizzas industrielles,…

Voici nos astuces à adopter pendant la grossesse :

Fractionner

Pour éviter les nausées, il vaut mieux fractionner en plusieurs fois l’alimentation sur une journée : 3 repas et deux collations (une le matin, une dans l’après-midi par exemple). Prendre le temps de bien mastiquer les aliments. Boire plutôt entre les repas.

Idées de collations

Pour les collations, voici quelques idées :

• Un laitage
• Chocolat noir à plus de 75% de cacao
• Une poignée d’oléagineux
• Une tartine de pain complet avec de la purée d’oléagineux
• Un porridge
• Un fruit
• Un morceau de fromage pasteurisé
• Un demi-avocat
• Œuf dur

Accueillir les envies sans culpabiliser

Ce qui est important lors de la grossesse, c’est de ne pas stigmatiser son rapport à l’alimentation qui est forcément perturbé. Accueillir les envies sans culpabilité, en rééquilibrant derrière un écart important. L’essentiel est dans l’équilibre global, un craquage isolé n’a pas d’incidence importante. Si vous avez envie d’une glace ou d’un cookie, pas de panique, vous pouvez vous l’autoriser ponctuellement.

Vous l’aurez compris, l’alimentation pendant la grossesse doit surtout apporter tout le carburant nécessaire au bon développement du fœtus et à l’énergie de la maman. Elle doit être variée, de saison, très végétale, assez protéinée et avec des omégas 3. Elle peut être fractionnée et un écart n’est pas dramatique si l’ensemble est raisonnable.

En cas de troubles majeurs, nausées invalidantes, perte de poids, troubles du comportement alimentaire avec boulimie ou épisodes anorexiques, il est important d’en parler à un professionnel de santé. 

Estel BARRELLON

Docteure en pharmacie et naturopathe

Blog : Cuisiner pour se soigner