Comment prendre la vitamine D ?
La vitamine D est indispensable à la vie. Nous savons la synthétiser au niveau cutané sous l’action des rayons du soleil. Nous en apportons aussi un peu par notre alimentation, environ 25% de nos apports.
Il est donc logique que nous en manquions en hiver, lorsque nous ne nous exposons plus au soleil.
Il est donc recommandé à nos latitudes de se supplémenter, d’octobre à avril.
Mais comment prendre la vitamine D ? Sous quelle forme ? A quel dosage ? Pour qui ? Toutes les réponses à ces questions dans cet article :
Rappels sur la vitamine D
C’est quoi la vitamine D ?
La vitamine D fait partie des vitamines liposolubles à l’instar des vitamines A, E et K. On a retrouvé des récepteurs à la vitamine D sur la plupart de nos organes, ce qui tend la communauté scientifique à la qualifier d’hormone.
La forme recherchée car utilisable par l’organisme est la vitamine D3 ou cholécalciférol.
Nous savons synthétiser la vitamine D à partir du cholestérol, sous l’action des rayonnements UV sur la peau.
Nous retrouvons aussi de la vitamine D dans les œufs, la viande, le foie de morue, les petits poissons gras, le beurre ou le chocolat noir entre autres que nous mangeons.
Ces apports ne sont pas suffisants pour couvrir nos besoins.
La vitamine D circule librement dans le sang et passe par le foie qui la stocke et la métabolise en substance active.
On considère les besoins en vitamine D journaliers pour des adultes sains à 15 Microgrammes ou 600 UI (Unités internationales).
1 microgramme de vitamine D équivaut à 40 UI.
Ces besoins sont à mettre en regard avec l’âge, le sexe, les pathologies associées et même la couleur de peau (les peaux métissées et noires synthétisent moins de vitamine D).
A quoi ça sert la vitamine D ?
La vitamine D a des rôles variés mais on peut citer :
- L’équilibre osseux et dentaire, avec la régulation du calcium
- Le bon fonctionnement immunitaire
- Un sommeil de meilleure qualité
- Une digestion efficace
- Un moral stable
- Un bon fonctionnement musculaire et nerveux
Comment prendre la vitamine D ?
En période hivernale, il parait pertinent de se supplémenter en vitamine D, mais comment bien prendre sa vitamine D ?
Type de vitamine D
On veillera à choisir une vitamine D sous forme active, c’est-à-dire, la vitamine D3 ou cholécalciférol.
Il existe des vitamines D d’origine végétale, souvent issue d’un lichen, ou d’originale animale, issue de la lanoline.
Les formes disponibles sont variées, on en trouve sous forme de gouttes buvables, de comprimés, de capsules, de languettes orodispersibles.
Notre conseil : Lorsque vous choisissez votre vitamine D, il est important de sélectionner des formules courtes, avec peu d’ingrédients et le moins d’additifs possibles.
Quand ?
C’est surtout lorsque nous ne nous exposons plus au soleil que nous en avons besoin.
En France métropolitaine c’est surtout d’octobre à avril car les rayonnements ne sont pas assez forts pour une bonne synthèse naturelle à cette période-là là.
On considère que la synthèse de vitamine D est vraiment efficace lorsque nous sommes exposés au ¾ découverts, c’est-à-dire en maillot de bain ou en débardeur-short.
Pour qui ?
Il y a des personnes plus vulnérables à la carence en vitamine D, il s’agit notamment :
- Des nourrissons : la prise en charge de la supplémentation est assurée par les recommandations du pédiatre UNIQUEMENT !
- Des enfants : en pleine croissance, les recommandations sont de 400 à 800 UI par jour
- Des femmes enceintes et allaitantes
- Des personnes âgées
- Des femmes ménopausées
- Des personnes obèses
- Des personnes à peau métissée ou noire
- Des personnes au régime végétalien ou végan
- Des personnes anorexiques
- Des travailleurs de nuit
- Des grands sportifs
- Des personnes avec certaines pathologies : ostéoporose, malabsorption intestinale, insuffisance rénale, ndre…
Pour toutes ces personnes plus susceptibles d’être carencés, mieux vaut se rapprocher de son professionnel de santé pour une supplémentation adaptée.
Pour les adultes sains, en bonne santé, la cible recommandée en 2025 est de 50nmol/litre.
Il est possible de demander un dosage sanguin de vitamine D par prise de sang, directement au laboratoire, cette analyse n’étant pas remboursable.
Comment prendre sa vitamine D ?
La vitamine D peut être prise à n’importe quel moment de la journée, elle n’empêche pas de dormir.
Il est préférable de la prendre avec un repas qui contient des graisses alimentaires.
Il est très important de prendre sa vitamine D avec du magnésium.
En effet, ils agissent en synergie et la vitamine D aide à mieux assimiler le magnésium que nous apportons et le magnésium intervient dans l’activation de la vitamine D. C’est le combo parfait.
Nous vous avons expliqué dans cet article quel magnésium choisir.
A quelle dose prendre de la vitamine D ?
Il est difficile de répondre simplement à cette question. Vous l’avez lu, certains profils ont besoin davantage de vitamine D.
Les recommandations officielles médicales en 2026 sont de 400 à 800 UI pour les enfants en croissance, hors nourrissons et on vise une cible de taux sanguin de 50 Nanomoles/litre pour un adulte sain.
Les risques de toxicité de la vitamine D apparaissent avec de fortes doses de vitamine D pendant plusieurs semaines. Les valeurs de sécurité à ne pas dépasser par jour ont été établies par l’ANSES à :
- 1000 UI/j pour les enfants de moins de 1 an ;
- 2000 UI/j pour les enfants de 1 à 17 ans ;
- 4000 UI/j pour les adultes de plus de 18 ans
La vitamine D est une substance indispensable à la vie, il est important de ne pas être en carence, notamment en période froide en France.
Notre conseil :
Choisissez une vitamine D3, avec peu d’additifs dans la formule, prenez des doses quotidiennes entre 1000 à 2000 UI par jour pour un adulte sain, avec un bon magnésium d’octobre à avril.
Estel BARRELLON
Docteure en pharmacie et naturopathe
Blog : Cuisiner pour se soigner