Complément alimentaire pour le sommeil : comment bien le choisir selon la cause de vos nuits agitées ?

Un surplus de stress et une charge mentale décuplée

Nos vies modernes créent beaucoup de stress et le contexte économico-politico-sociologique est très anxiogène.

Dans le même temps, nous acceptons mal de ralentir et nous chargeons trop nos agendas avec une charge mentale décuplée.

Nous faisons trop de choses et trop vite !

L'exposition aux écrans est une catastrophe pour notre sommeil

La lumière bleue émise par nos écrans est l'ennemie numéro un de notre sommeil. Elle envoie un signal erroné à notre rétine qui capte la luminosité.

Or, c'est la rétine qui informe le cerveau qu'il faut sécréter la mélatonine lorsqu'elle perçoit de l'obscurité.

S'endormir en regardant son téléphone est une très mauvaise idée, car cela va gêner la production naturelle de mélatonine.

Des carences nutritionnelles qui peuvent dégrader le sommeil

On note de grandes carences nutritionnelles dans la population générale et parmi les plus fréquentes, certaines dégradent fortement la qualité du sommeil.

C'est le cas de :

• La carence en magnésium : ce minéral indispensable à la vie nous manque cruellement et participe énormément à la gestion de notre stress et à la qualité du sommeil
• La carence en vitamine D : la vitamine chef d'orchestre de notre organisme ! sans un taux suffisant de vitamine D, point de sommeil de qualité ! Les carences sont trop nombreuses surtout en hiver !
• La carence en omégas 3 : ces graisses précieuses que nous ne savons pas fabriquer sont indispensables à la vie et à un sommeil de qualité

Le cas particulier des décalages biologiques

Les personnes qui travaillent de nuit ou qui voyagent beaucoup et souffrent de décalage horaire sont physiologiquement plus exposées à des troubles du sommeil.

Les femmes au moment de la ménopause voient leur sommeil fortement impacté !

Les personnes âgées ont un sommeil de moins bonne qualité et avec une durée parfois très raccourcie.

Nous sommes des êtres circadiens, avec une alternance éveil-sommeil réglée sur le jour et la nuit.

Lorsque l'exposition à la lumière naturelle n'est pas suffisante ou que nous traversons des fuseaux horaires, les organismes se déséquilibrent et le sommeil en pâtit rapidement.

Le vieillissement et les déséquilibres hormonaux impactent aussi ces cycles naturels.

Difficultés d'endormissement : le petit vélo dans la tête

Vous êtes fatigués, vous baillez et filez au lit. Pourtant, une fois sous la couette, la rumination mentale commence, vous tournez dans tous les sens, assailli par tous les problèmes de la journée ou l'anticipation de ceux du lendemain.

C'est une insomnie classique où l'endormissement est long à arriver.

On considère qu'après 20 à 30 minutes sans s'endormir, il y a déjà un trouble du sommeil.

Les personnes qui souffrent de TDA/H rencontrent souvent ce type d'insomnie.

Les réveils nocturnes

Souvent autour de 3 heures du matin. La personne peut s'endormir facilement et se réveiller une ou plusieurs fois dans la nuit. Souvent le cycle du cortisol est perturbé et la sécrétion se déclenche trop intensément, poussant la personne à se réveiller en plein milieu de la nuit.

NDLR : A noter que des réveils nocturnes fréquents ou qui s'installent peuvent être le signe d'une dépression à évaluer chez votre professionnel de santé.

Le sommeil léger et non récupérateur

Vous dormez « normalement » pourtant vous êtes toujours fatigué, même après de bonnes nuits.

Ponctuellement, cela peut arriver, notamment dans les périodes plus stressantes, où nous sommes dans une « hypervigilance » renforcée.

Si le problème persiste, il peut révéler d'autres soucis de santé, comme l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou encore la narcolepsie.

A noter que l'alcool, le tabac et certains médicaments peuvent affecter la qualité du sommeil, en réduisant les phases de sommeil profond plus réparateur.

Décalage horaire - Jetlag

Nous vous en parlions plus haut, les personnes en décalage horaire et les travailleurs dits postés (qui travaillent de nuit ou en 3/8) vont physiologiquement souffrir de dérèglement de leur sommeil. Ils doivent être accompagnés ponctuellement pour les voyageurs ou au quotidien pour les travailleurs de nuit.

La mélatonine

C'est LE complément alimentaire préféré des Français.

Pourtant il est souvent inadapté à leur problématique.

En effet, le cerveau (la glande pinéale) va sécréter naturellement la mélatonine qui induit le sommeil, lorsque la rétine capte l'obscurité et lui envoie le message qu'il est temps de dormir.

C'est un phénomène naturel que nous perturbons en consommant de la mélatonine de synthèse si nous n'en n'avons pas besoin.

Et nous ne connaissons pas tout sur l'impact de la prise prolongée de mélatonine sur les autres systèmes hormonaux, notamment sexuels.

Pour résumer, retenez que la mélatonine peut être pertinente, selon les conseils de son professionnel de santé :

• Pour les travailleurs postés
• Pour les personnes en jetlag : intéressant de prendre de la mélatonine tout le séjour une heure avant d'aller se coucher
• Pour certaines personnes souffrant de TDA/H
• Pour certaines personnes âgées qui ne trouvent plus le sommeil
• Ponctuellement dans des cas d'endormissement très tardif

Les plantes sédatives

Plus douces et efficaces, les plantes, surtout en synergie vont améliorer la durée et la qualité du sommeil. Elles arrivent parfois à rétablir des phases de sommeil perturbées.

On peut citer :

• L'Aubépine, aux vertus relaxantes
• La camomille connue depuis longtemps pour détendre
• La lavande, décontractante et anti-stress naturel

En synergie, ces plantes vont participer à la relaxation générale nécessaire à un bon sommeil.

Bonus, elles ne créent pas d'accoutumance et peuvent être utilisées dans les cas de problèmes d'endormissement, de sommeil non réparateur et/ou de réveils nocturnes.

Le couple vitamine D et magnésium

Le socle d'une bonne santé et d'un bon sommeil réside dans de bons taux de vitamine D et de magnésium. Ils s'aident mutuellement et participent à de nombreuses réactions biochimiques notamment pour mieux gérer son stress et mieux dormir.

Se complémenter en magnésium dans tous les cas de troubles du sommeil est intéressant et en vitamine D dans les périodes à risque de carence (grossesse, allaitement, période hivernale, obésité, …. A contrôler avec votre médecin)

Les omégas 3

Souvent les grands oubliés de notre alimentation, ils aident à nourrir le cerveau, à avoir des échanges entre cellules fluides, et à diminuer l'inflammation globale de l'organisme.

Trop absents de notre assiette, surtout si nous ne mangeons pas ou peu de petits poissons, les omégas 3 en complément alimentaire sont toujours une bonne idée en cas de troubles du sommeil.

A quel moment faut-il prendre son complément alimentaire ?

Cela dépend de quel complément alimentaire :

• La mélatonine se prend une heure avant l'heure du coucher
• Les plantes sédatives sont plus efficaces en deux prises : une en fin de journée pour amorcer la détente et une avant d'aller se coucher.
• La vitamine D, les omégas 3 peuvent se prendre au moment d'un repas.
• Le magnésium se prend au cours du repas du soir de préférence, mais en cas de cure intensive, on peut en prendre deux à trois fois par jour, répartis aux moments des repas

Que peut-on attendre d'un complément alimentaire pour le sommeil ?

Il faut savoir rester réaliste et ne pas tout attendre des compléments alimentaires. Ils doivent être là pour accompagner une prise en charge globale, holistique avec des mesures hygiéno-diététiques adaptées.

Vous pouvez retrouver nos astuces naturelles dans notre article sur comment mieux dormir.

Il faut aussi donner le temps nécessaire aux compléments alimentaires d'agir, ce ne sont pas des baguettes magiques. Il faut parfois une à deux semaines pour avoir les premiers résultats et retrouver un bon équilibre. Ils ont surtout vocation à accompagner le changement et l'installation de meilleures nuits sur le long terme.

Quand consulter un professionnel de santé ?

Lorsque les problèmes de sommeil deviennent invalidants, avec somnolence diurne, brouillard mental, fatigue importante, baisse de moral, il faut aller voir votre médecin ou votre pharmacien.

Des problèmes de sommeil qui durent depuis plus de 4 semaines consécutives doivent amener à consulter.

Existe-t-il une dépendance aux compléments alimentaires ?

Pour la mélatonine, nous ne savons pas vraiment. En revanche, le fait d'en apporter tous les jours de manière synthétique et artificielle va « affaiblir » la glande pinéale qui mettra du temps à se réactiver à l'arrêt de la prise de mélatonine en complément alimentaire.

Pour les plantes sédatives, il n'y a pas d'accoutumance décrite. Cependant, je recommande de faire des cures courtes et aux doses suffisantes pour simplement redonner la bonne information au corps qui devrait retrouver le chemin de nuits plus paisibles naturellement après la cure.

Pour le magnésium et les omégas 3, aucune accoutumance, le corps ne sait pas les fabriquer. Il faut donc en consommer régulièrement pour ne pas tomber en carences.

Pour la vitamine D, aucune accoutumance, il est fortement recommandé de faire des cures régulières, plutôt en apport quotidien et surtout entre octobre et avril en France métropolitaine.

Vous pouvez aussi retrouver les bons comportements à adopter lorsqu'on dort mal dans notre vidéo sur le sommeil !

Estel BARRELLON

Docteure en pharmacie et naturopathe

Blog : Cuisiner pour se soigner

Podcast : En Vrai C'est ça!