Dépression hivernale comment s’en prémunir ?

Définition de la dépression hivernale ou saisonnière

La dépression hivernale est un ensemble de troubles de l’humeur, avec des symptômes dépressifs qui survient aux changements de saison, notamment au passage à la saison froide. Elle se distingue de la dépression classique par son côté saisonnier et prévisible.

C’est un trouble qui touche davantage les populations nordiques où les jours raccourcissent de façon plus marquée en saison hivernale.

La dépression saisonnière touche plus les individus jeunes et les femmes sont plus sujettes à ce trouble.

Symptômes de la dépression hivernale ou saisonnière

Lorsqu’on souffre de dépression hivernale ou saisonnière, on va expérimenter des symptômes proches d’un épisode dépressif « classique » avec :

• Des troubles du sommeil : insomnie ou hypersomnie
• Des changements d’humeur avec des idées plus noires
• Une baisse de la libido
• Des troubles de l’appétit : hyperphagie souvent
• Une fatigue persistante
• Repli social, perte d’intérêts, tristesse
• Brouillard mental, difficultés à se concentrer

NDLR : Bien entendu, ces symptômes seuls ne signent pas forcément un diagnostic de dépression saisonnière et nous vous invitons à consulter votre médecin en cas de troubles persistants et gênants dans votre vie quotidienne.

Plusieurs raisons peuvent expliquer cette dépression saisonnière ou hivernale, notamment :

Baisse de la luminosité

Dès le changement d’heure, les journées raccourcissent et la luminosité est plus basse. Hors la lumière naturelle influence notre rythme circadien, c’est-à-dire l’alternance entre veille et sommeil.

Effectivement, lorsque notre rétine perçoit la lumière naturelle, elle envoie le signal au cerveau qu’il est l’heure de se réveiller et d’être actif. Il y a des réactions chimiques qui se produisent en conséquence avec la production de messager pour nous rendre actif.

A l’inverse, lorsque la rétine capte de l’obscurité, elle indique au cerveau qu’il est temps de se reposer et de dormir. C’est ce signal qui va déclencher la synthèse de mélatonine, hormone de l’endormissement.

Baisse de l’exposition au soleil

En saison froide, nous sommes beaucoup plus enfermés et privés de lumière naturelle qu’en belle saison. Il peut arriver en plein hiver que nous ne voyons même pas la lumière naturelle si nous partons tôt avant le lever du soleil et rentrons tard après son coucher.

En ajoutant l’effet « cabane » de l’hiver où nous sortons moins même le week-end, où nous préférons regarder des séries ou lire sous la couette plutôt que de se balader dehors, les risques de manque de lumière naturelle se cumulent avec le risque de dépression hivernale.

Baisse des taux de vitamine D

Avec la chute de l’exposition à la lumière naturelle et l’affaiblissement des rayonnements du soleil, la synthèse naturelle de vitamine D par les cellules de la peau chute drastiquement.

Nous rappelons ici que :

• Nous synthétisons correctement notre vitamine D si nous sommes exposés au soleil, avec les trois quarts du corps dénudés (en maillot de bain quoi), et entre avril et septembre à nos latitudes
• Nous ne savons pas stocker la vitamine D et nos taux accumulés l’été chutent dès octobre
• Notre alimentation ne couvre que 25% de nos besoins en vitamine D et si nous mangeons des œufs, des petits poissons, des abats,…

La vitamine D joue un rôle prépondérant pour notre moral et notre sommeil.

En cas de carence en vitamine D, l’humeur est affectée et on peut avoir des difficultés à dormir.

Hausse des taux de mélatonine

Parallèlement à cette diminution de synthèse de vitamine D, nous fabriquons davantage de mélatonine l’hiver puisque la rétine capte plus d’obscurité. 

Ceci explique notre tendance à dormir davantage en hiver et à avoir du mal à sortir du lit. Et cette perturbation des taux de mélatonine contribue à la fatigue persistante qui accompagne la dépression hivernale.

Alors comment se prémunir des effets délétères du changement d’heure et éviter les symptômes gênants de la dépression saisonnière ?

Sortir plus

Evidemment, il va falloir maximiser les moments d’exposition à la lumière naturelle.

Le premier réflexe quand on ouvre les yeux après sa nuit est de s’exposer à la lumière naturelle le plus rapidement possible.

Si lorsque vous vous levez, le jour n’est pas encore là, descendez un arrêt de bus plus tôt et profitez de la lumière naturelle avant d’arriver au travail pour que votre rétine capte la bonne information et déclenche la sécrétion des neurotransmetteurs qui nous aident à démarrer, notamment la dopamine !

Le week-end, essayez d’instaurer une balade d’au moins une heure aux heures les plus lumineuses. Les bénéfices sont encore meilleurs si cette balade a lieu en nature, car elle va aussi booster votre immunité naturellement.

Bien manger, bien dormir et bouger

Nous vous le répétons souvent mais l’hygiène de vie est essentielle pour être ne forme et mieux réagir aux changements.

Bien se nourrir avec une alimentation riche en nutriments essentiels, variée, de saison et riche en fibres est une des clés pour lutter contre la dépression saisonnière.

Respecter ses temps de sommeil, en adoptant des routines de coucher, en dînant tôt si possible deux heures avant le coucher, en évitant les écrans juste avant l’endormissement et en ayant une chambre à coucher fraiche et obscure au moment de dormir.

Continuer une activité physique, si possible en extérieur, tout au long de l’année. Bouger régulièrement, les dernières recommandations parlent de se lever et marcher quelques minutes toutes les deux heures.

Effectivement, pratiquer un sport, même plusieurs heures par semaine ne suffit pas si on est bloqués sur une chaise pendant huit heures la journée.

Le corps aime le mouvement, les changements de posture et de points de vision :  Levez-vous, travaillez debout quelques minutes, étirez-vous et changez de champ de vision régulièrement (fixez visuellement un point à plus de 5 mètres par la fenêtre toutes les 20 minutes et pendant 20 secondes en cas de travail sur écrans ou de scrolling intensif).

Se complémenter en vitamine D, magnésium et omégas 3

Enfin, pour se prémunir de la dépression saisonnière, il ne faut pas manquer de bons nutriments, nous avons parlé plus haut dans cet article.

Nous savons qu’en hiver, entre les deux changements d’heure à nos latitudes, la synthèse en vitamine D n’est pas suffisante, il faut donc se supplémenter ! Privilégiez une vitamine D3, en apports quotidiens ou hebdomadaires pour ne pas surcharger l’organisme d’un coup. Rapprochez vous de votre médecin ou pharmacien pour vous supplémenter correctement.

Pour accompagner la vitamine D, le meilleur compagnon est le magnésium dont nous manquons continuellement. Bonus, les deux éléments travaillent en synergie !

Enfin, pour garder le moral et éviter les symptômes de la dépression hivernale, les omégas 3 sont des alliés inestimables. Ils vont améliorer la concentration, l’attention, et participent à un sommeil de qualité.

Nous espérons qu’avec tous ces conseils naturels, vous aborderez le changement d’heure plus sereinement et conserverez un moral d’acier pendant tout l’hiver !

Estel BARRELLON

Docteure en pharmacie et naturopathe

Blog : Cuisiner pour se soigner