Nutriments essentiels

Un nutriment est une substance alimentaire pouvant être assimilée par le corps humain directement, sans être au préalable digéré. On parle aussi d’élément nutritif.

On parle de nutriment essentiel quand ils sont indispensables à la vie.

Nutriments essentiels dits énergétiques ou macronutriments

On parle de macronutriments car nous en avons besoin en grandes quantités et tous les jours. Il s’agit des :

Lipides notamment acides gras essentiels

Eh oui, n’en déplaise à certains, les lipides ou graisses alimentaires sont indispensables à la vie. Alors, on ne parle pas de tous les lipides, n’allez pas chercher votre barquette de frites tout de suite, mais certains dits acides gras essentiels sont indispensables à la vie.

Nous vous en parlons souvent sur ce blog, ce sont les fameux omégas.

On dénombre deux acides gras essentiels, que nous ne savons pas fabriquer et qu’il faut apporter par l’alimentation :

• L’acide linoléique précurseur des omégas 6
• L’acide alphalinolénique précurseur des omégas 3

Les omégas 3 sont des trésors nutritionnels pour nos organismes, ils sont anti-oxydants et anti-inflammatoires. Pourtant nous en manquons, vous pouvez relire notre article à ce sujet.

Protéines ou acides aminés essentiels

Les protéines sont à la mode en ce moment avec l’essor du sport en salle et les préparations enrichies en protéines envahissent nos rayons de supermarché : skyr, smoothie ou barres protéinées, …

Les protéines sont des chapelets d’éléments appelés acides aminés. 

On dénombre plus de 20 acides aminés utilisés dans la synthèse de nos protéines (enzymes, hormones, neurotransmetteurs, …) mais seuls 9 sont dits essentiels. Encore une fois ces 9 acides aminés sont dits essentiels car nous ne savons pas les fabriquer.

Glucides

Les glucides eux n’ont pas bonne presse. Il est vrai que nos besoins sont largement fournis avec une alimentation trop sucrée. Et que nos réels besoins en sucres sont faibles, seul le cerveau ne peut fonctionner sans glucose. Mais le corps sait en fabriquer à partir de ses protéines ou lipides : on parle de néoglucogénèse.

Cependant, une vie sans glucides nous mettrait en cétose perpétuelle, ce qui n’est pas recommandé au long cours. On peut donc considérer les glucides comme essentiels.

Nutriments de régulation métabolique ou micronutriments

Ces nutriments sont aussi indispensables à la vie mais s’ils doivent être apportés quotidiennement, une petite quantité suffit.

Vitamines

Vous les adorez et vous les associez à la forme physique !

Mais les vitamines sont bien plus puissantes que ça. Sans elles, pas d’immunité compétente, pas de métabolisme car elles agissent en cofacteurs de nombreuses réactions biochimiques et pas de lutte contre le stress oxydatif qui abîme nos cellules.

On distingue :

• Les vitamines liposolubles : Vitamine A, D, E et K
• Les vitamines hydrosolubles : Vitamines B et C

Elles sont indispensables à la vie, nous vous en avons parlé dans cet article consacré à la vitamine D et dans celui sur la vitamine C.

Oligo-éléments et minéraux

Mes chouchous, les grands oubliés de nos routines !

On parle beaucoup des électrolytes (Chlore, Potassium, Bicarbonates et Sodium) pour une bonne hydratation mais il est dommage de se limiter aux seuls électrolytes. Il faut réhabiliter aussi :

• Les minéraux : Magnésium, Chlore, Calcium, Phosphore, Potassium et Sodium
• Les oligo-éléments : Fer, Cobalt, Sélénium, Manganèse, Zinc, Fluor, Iode, …

Les oligo-éléments et minéraux sont indispensables à la vie, nous en avons besoin pour fabriquer de l’énergie, réguler notre pH, maintenir notre immunité compétente, fabriquer nos hormones et enzymes, …

Vous pouvez relire cet article sur les bienfaits des minéraux.

Nutriments à action mécanique : fibres alimentaires

Les fibres sont une première exception car elles ne sont pas assimilables au cours de la digestion car ce sont d’énormes molécules dites glucides complexes. Cependant, les fibres sont indispensables à la vie car elles garantissent le voyage du bol alimentaire de nos nutriments dans les intestins. Ce sont elles qui vont permettre au bol alimentaire de progresser dans les intestins grâce à un phénomène d’ondes de contractions appelé péristaltisme. Sans ses fibres, aucun nutriment, même essentiel ne serait assimilé !

Eau

Deuxième exception car on l’oublie souvent dans les nutriments.

Pourtant l’eau c’est la vie ! 

L’eau est indispensable pour le fonctionnement cellulaire, pour transporter l’oxygène et charrier les déchets du métabolisme.

Vous pouvez retrouver tous nos conseils à ce sujet dans cet article sur la déshydratation.

Alors, à quoi servent nos nutriments essentiels ?

A tout ou presque ! Et notamment :

Fabrication énergie

Grâce aux macronutriments (lipides, glucides et protéines) nous produisons de l’énergie, traduite en calories, qui nous permettent de bouger, respirer, vivre quoi !

Pour transformer ces macronutriments en énergie, l’organisme utilise aussi des vitamines et minéraux en cofacteurs.

Fabrication enzymes, hormones, métabolisme

Avec les acides aminés des protéines, l’organisme va fabriquer ses hormones, ses enzymes ou encore ses neurotransmetteurs, ses anticorps mais aussi ses tissus conjonctifs.

En utilisant au passage des vitamines et des minéraux/oligo-éléments en cofacteurs.

Grâce à ces nutriments, le corps peut se défendre (immunité), digérer (enzymes), communiquer (hormones/neurotransmetteur), se réparer (tissus conjonctifs).

Péristaltisme

Nous en avons parlé précédemment, grâce aux fibres alimentaires, le bol alimentaire peut progresser dans les intestins et permettre l’assimilation des autres nutriments.

Bien entendu c’est l’alimentation qui va nous fournir tous ces nutriments essentiels ainsi que nos boissons.
Il va sans dire que cette alimentation doit être :

Variée, locale et de saison

Variée pour ne rater aucun nutriment, de saison pour que les aliments soient le plus riches possible en nutriments. Le stockage et le voyage abîment les nutriments et les aliments perdent en valeur nutritionnelle quand ils viennent de loin et qu’ils ont muri artificiellement.

Riche en produits bruts

Les aliments ultra transformés n’apportent quasiment aucun nutriment essentiel. Ce sont des aliments fabriqués par l’homme qui ont dénaturé la matrice des aliments. Les graisses sont saturées, chauffées pour devenir ultra-résistantes, les sucres ne sont pas naturels et ajoutés en grandes quantités. Le corps ne sait pas reconnaitre cette nourriture.
Pour ne rater aucun nutriment, il faut cuisiner maison des produits bruts : viande, poisson, œufs, légumes, fruits, légumineuses, céréales, …

Riche en fruits, légumes et légumineuses

Ce sont les gardiens des vitamines et oligo-éléments mais aussi des fibres alimentaires.
Manger des fruits et des légumes TOUS LES JOURS !
Et ne pas oublier les légumineuses qui en plus d’apporter des vitamines, des minéraux, des fibres apportent des protéines végétales de qualité. On pense donc aux lentilles, pois chiche, haricots rouges, etc…

Accompagnée d’une bonne hydratation

Une bonne alimentation riche en nutriments essentiels doit être accompagnée d’une bonne hydratation. Boire de préférence entre les repas de l’eau. On peut accompagner notre eau de minéraux grâce aux plasmas d’eaux de mer qui boosteront l’hydratation. Vous pouvez relire l’article sur l’hydratation du sportif.

À retenir :

• Les nutriments sont la base de notre alimentation et sont indispensables à la vie
• Les macronutriments sont les lipides, les glucides et les protéines
• Les micro-nutriments sont les vitamines, minéraux et oligo-éléments
• On compte aussi les fibres alimentaires et l’eau dans les nutriments essentiels
• Ces nutriments doivent être apportés tous les jours car nous ne savons pas les fabriquer
• Pour ne rater aucun nutriment, adopter une alimentation variée, plutôt végétale, cuisinée maison et de saison !

Estel BARRELLON
Docteure en pharmacie et naturopathe
Blog : Cuisiner pour se soigner