Index glycémique : comment réduire l'impact des glucides dans ces repas facilement ?

Définition simple de l'index glycémique

L'index glycémique d'un aliment est un rapport calculé par rapport à une substance de référence ;

On va mesurer la glycémie (quantité de sucres mesurés dans le sang) provoquée par l'ingestion de 100g de cet aliment et le comparer à la glycémie engendrée par 100g de glucose.

Le glucose a un index glycémique à 100.

Les aliments à IG élevé seront autour de 80-100, ceux à IG bas autour de 30.

Aliments à index glycémique élevé

C'est simple : tous les sucres dits rapides : le pain blanc, les farines blanches, les confiseries, les dattes, les sodas, le miel, la confiture … Mais aussi le pain de mie, les viennoiseries, les sorbets et glaces, les pizzas, …

Ces aliments ne doivent donc pas être au centre de votre alimentation et vous avez bien lu dans la liste il y a le pain blanc…

Aliments à index glycémique bas

Sans surprise, on va retrouver la plupart des légumes, certains fruits, les oléagineux (noisettes, noix, cajou, …), les épices, les produits laitiers nature (sans sucres ajoutés ou morceaux de fruits)

La glycémie, un paramètre sensible

La glycémie est un paramètre sensible. Elle fluctue tout au long de la journée. Nous avons un système d'hormones pour la réguler :

• L'insuline qui va être sécrétée pour réduire la glycémie
• Le glucagon qui va être sécrétée en cas d'hypoglycémie

Impacts de la glycémie sur la forme

La glycémie, notamment ses pics, va demander de l'énergie à l'organisme pour être contenus dans la fenêtre de tolérance.

Notons que le pic de glycémie après un repas est inévitable, il doit juste être raisonnable.

Une glycémie trop capricieuse, trop haute et trop chaotique va provoquer :

• Fatigue
• Coup de barre après les repas, environ 2h après
• Grignotage amplifié
• Difficultés de concentration

L'index glycémique d'un aliment dépend de plusieurs facteurs

L'index glycémique d'un aliment va changer en fonction :

• De sa cuisson : un aliment très cuit va libérer ses sucres
• De sa maturité pour un fruit ou un légume : une banane très mûre est bien plus sucrée que verte
• De sa température : les féculents sont moins sucrés refroidis.
• De sa matrice : un fruit ou un légume écrasé a un index glycémique plus élevé. Les compotes et les purées sont plus sucrées.
• Des aliments qui l'accompagnent : un fruit seul sera plus « sucrant » qu'accompagné d'une poignée d'amandes…

Habiller ses féculents

Eviter de consommer des pâtes blanches au beurre et au fromage sans ajout de protéines ou de fibres.

On habille son assiette de féculents avec une source de protéines (même végétale comme des haricots rouges, des lentilles, des pois chiches) et/ou des fibres : légumes, herbes aromatiques notamment. Donc pâtes aux fruits de mer, riz aux haricots rouges, polenta et ratatouille, pommes de terre et harengs, …

Les fibres et les protéines vont ralentir l'absorption des glucides et atténuer le pic de glycémie.

Privilégier la cuisson douce

Pour vos légumes, privilégier la cuisson vapeur qui préserve en plus mieux les nutriments.

Pour vos féculents, adopter la cuisson al dente

Commencer vos repas par une crudité

Les fibres contenues dans les crudités vont réduire la glycémie du reste du repas.

Alors on opte pour le bol de salade verte, la tomate coupée en deux, trois radis, une carotte crue croquée avant de poursuivre son repas.

Réduire les sucres ajoutés

Bien lire les étiquettes et bannir les aliments ultra-transformés bourrés de sucres cachés : maltose, sirop de fructose, maltodextrine, saccharose, autant de sucres ajoutés par l'industrie agro-alimentaire.

Se souvenir que la liste d'ingrédients est classée par ordre d'importance en quantité dans la formule. Si le sucre est en premier, c'est mauvais signe !

Privilégier les fruits entiers

Plutôt qu'un jus de fruits ou une compote, manger le fruit en entier pour bénéficier de ses fibres qui réduiront la glycémie et l'accompagner d'une poignée d'oléagineux : noisettes, amandes, noix,…

Adopter la règle des 80-20

Faire attention à son alimentation 80% du temps et se garder des moments plaisir où on ne regarde pas 20% du temps.

Privilégier les aliments bons pour la santé, une cuisine maison avec des aliments bruts de saison.

Bouger

Une marche même rapide (5 à 10 minutes) après le repas vous aidera à stabiliser la glycémie.

Pratiquer une activité sportive douce et régulière.

Bien boire

La déshydratation peut aggraver les problèmes de glycémie, pensez à bien boire, surtout maintenant que les grosses chaleurs arrivent

Donner du matériel à son organisme pour bien gérer sa glycémie

Éviter les carences nutritionnelles, en misant sur les nutriments essentiels :

• Vitamine D et magnésium : votre socle santé
• Omégas 3 : les graisses magiques pour nos organes
• Les oligo-éléments et les minéraux : penser aux plasmas d'eaux de mer

Pour conclure cet article, vous avez maintenant que j'aime la nuance. Diaboliser le sucre n'aidera pas les personnes les plus addicts à changer leurs habitudes. La culpabilisation est déjà bien assez grande.

Penser à ajouter des choses plutôt que d'en enlever : davantage de légumes, des crudités, des protéines, de l'eau, des bons nutriments !!

Estel BARRELLON

Docteure en pharmacie et naturopathe

Blog : Cuisiner pour se soigner

Podcast : En Vrai C'est ça!