Créatine bienfaits ?

La créatine est un acide aminé non essentiel, car le corps sait la fabriquer à partir d'autres acides aminés, comme la glycine, l'arginine et la méthionine.

Le foie, le rein et le pancréas en produisent quelques grammes par jour.

L'autre source est alimentaire, nous vous en parlons plus loin dans l'article, teasing de fous...

La créatine porte ce nom grâce aux découvertes d'un scientifique français qui va désigner cette substance retrouvée dans la viande, d'après l'origine grecque du mot chair :« kréas ».

On retrouve la créatine dans tous les muscles d'animaux, et en quantité d'autant plus importante qu'ils sont sauvages.

A noter qu'en se décomposant, la créatine se métabolise en créatinine, très dosée dans les prises de sang, pour connaitre la santé rénale.

Voici les bienfaits répertoriés de la créatine :

Aide à maintenir l’énergie

La créatine participe beaucoup à la synthèse d’ATP, c’est-à-dire d’énergie cellulaire dans la mitochondrie. Elle participe donc à la forme globale et à la performance physique.

Favoriserait la prise musculaire

Les sportifs la plébiscitent à l’instar de la whey, autre protéine issue des protéines de lait pour gagner en masse musculaire.

NDLR : Ces allégations de « prise de masse musculaires » ne sont plus autorisées.

La créatine est en revanche utile à un bon fonctionnement musculaire en stimulant la synthèse des protéines.

Anti-inflammatoire et antioxydante :

Des études récentes tendent à conférer à la créatine des propriétés antioxydantes, c’est-à-dire aptes à combattre un excès de radicaux libres.

La créatine diminuerait également la synthèse des messagers inflammatoires, notamment l’interleukine IL-6.

La créatine fait l’objet de nombreuses études scientifiques, car elle est très utilisée dans les milieux sportifs. Nous ne sommes certainement qu’au début des découvertes sur la créatine…

Action cérébrale

La créatine favoriserait la mémoire et la concentration. Elle protégerait la fonction cognitive, en fournissant des réserves d’énergie et en diminuant la fatigue.

NDLR : Ces allégations sont désormais interdites pour les compléments alimentaires à base de créatine car difficiles à vérifier.

Synthèse endogène de créatine

Les reins, le pancréas et le foie sont en mesure de fabriquer la créatine à partir d'autres acides aminés. Ils en produisent quelques grammes par jour. Elle est ensuite transférée aux muscles où elle est stockée à 95%.

Apport alimentaire de créatine

L'apport alimentaire représente la moitié de notre créatine, si on exclut les régimes sans viande.

En effet la créatine se retrouve naturellement dans :

• Toutes les viandes, rouges et blanches : porc, poulet, bœuf, agneau,...
• Le hareng et certains poissons comme le thon ou le saumon. Bonus, ces poissons gras regorgent aussi d'omégas 3, excellents à la santé !
• Certaines légumineuses et certains oléagineux peuvent apporter les acides aminés que le corps peut transformer en créatine : méthionine, arginine et glycine

NDLR : La cuisson trop forte abime la créatine, privilégier les cuissons courtes et douces. Le barbecue n'est pas intéressant pour l'apport de créatine !

Si notre régime alimentaire est équilibré et varié, nous ne devrions pas manquer de créatine. Il existe des contextes où la supplémentation peut être pertinente :

Sportifs

La supplémentation en créatine en poudre ou gélules sous forme de monohydrate est très répandue dans le milieu sportif.

Non dopante et efficace pour accompagner l'effort musculaire, on veillera à se faire accompagner par un professionnel de santé pour une supplémentation sécure.

Effectivement, à hautes doses, de piètre qualité et sans pause thérapeutique, la créatine peut venir fatiguer les reins de la personne supplémentée.

Femmes, surtout après la ménopause

Autre contexte intéressant pour la complémentation en créatine : les femmes ménopausées ou en péri-ménopause.

On sait que la perte musculaire s'accélère chez les femmes après la ménopause.

La créatine, en complément d'une activité musculaire plus soutenue, parait intéressante pour pallier la fonte musculaire et aider à lutter contre les effets de l'ostéoporose et de la déminéralisation.

En effet, elle augmenterait la force et l'endurance musculaires et éviterait la fatigue pendant l'effort en facilitant la reprise du sport.

La créatine doit toujours être couplée à un effort musculaire, comme le port de charges lourdes ou la musculation, encadrée par des professionnels du sport.

La créatine seule ne peut rien !

Vegans, végétariens

Les personnes végans ou végétariennes peuvent manquer de créatine en ne mangeant pas de viande. Leurs sources de créatine sont alors quasiment divisées par deux.

Il peut alors être intéressant en cas de pratique sportive plus intense, ou après 50 ans, notamment les femmes, de se supplémenter en créatine.

Enfin, nous terminons cet article sur les mises en garde de rigueur concernant la créatine :

• Les personnes qui ont une fragilité ou une insuffisance rénale ne doivent pas se supplémenter en créatine
• Les personnes qui boivent peu doivent se méfier d'une prise excessive de créatine. La prise de créatine doit toujours s'accompagner d'une hydratation efficace.
• Les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les enfants ne doivent pas se supplémenter sauf avis contraire médical
• Les personnes qui souffrent d'une pathologie cardio-vasculaire, hépatique ou de diabète doivent prendre conseil auprès de leur médecin avant toute supplémentation en créatine
• Les personnes qui ont les intestins irritables ou fragiles devraient éviter la créatine qui peut donner à doses importantes des diarrhées ou des maux de ventre

Vous l'aurez compris, la créatine n'a pas fini de faire parler d'elle !

Elle peut accompagner l'effort musculaire de manière intéressante, notamment chez la femme ménopausée et les personnes qui ne mangent pas ou peu de viande.

Pour les sportifs, la créatine ne tient pas le haut du pavé des compléments alimentaires, vous pouvez relire notre précédent article à ce sujet !

Attention de bien respecter les précautions d'usage, de graduer les doses progressivement, de choisir une créatine de qualité (vérifier l'absence d'additifs dopants ou anabolisants !) , de bien boire et de faire des pauses régulières dans la supplémentation !

Et de toujours privilégier l'alimentation à la supplémentation, en adoptant une nourriture variée et équilibrée riche en aliments bons à la santé et en nutriments essentiels!

Estel BARRELLON

Docteure en pharmacie et naturopathe

Blog : Cuisiner pour se soigner

Podcast : En Vrai C'est ça!