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Des besoins en nutriments augmentés chez le sportif
Nous ne répéterons jamais assez que la priorité avant les compléments alimentaires réside dans la mise en place d’une alimentation équilibrée et riche en aliments bons pour la santé et en nutriments essentiels.
L’alimentation du sportif doit être le plus possible riche en végétaux, de saison, avec des aliments bruts cuisinés maison et exempte d’aliments ultra transformés.
Attention aux barres protéinées, aux snacks trop sucrés proposés aux sportifs qui sont souvent bourrés de sucres et d’additifs.
Toujours préférer un fruit, un yaourt, un skyr additionnés de noix ou de purée d’oléagineux à des snacks tout prêts dont on ne maitrise pas la composition.
Besoin en protéines
Le muscle utilise beaucoup de protéines pour grossir et se renforcer. Il est donc très important de surveiller les apports en protéines chez le sportif. On considère qu’un sportif a besoin de plus d’1,5g de protéines par kilo de poids.
Les protéines alimentaires se retrouvent :
- Dans la viande, les œufs et le poisson
- Dans les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, …
- Dans les oléagineux : noix, noisettes, amandes, …
- Dans les produits laitiers : yaourts, fromage blanc, skyr, fromage
- Dans certains aliments comme le quinoa, le sarrasin, l’avoine, la spiruline, …
Les compléments protéinés en poudre sont souvent issus des protéines de pois ou de soja, ou du lactosérum pour la whey, bien connue dans le milieu sportif.
Attention à la surconsommation de ces protéines qui peuvent fatiguer les reins.
Besoins en magnésium
Les muscles très sollicités lors de la pratique sportive ont besoin de beaucoup de magnésium pour garder une bonne contractibilité.
Gare aux crampes et aux courbatures en cas de carence en magnésium.
Le magnésium vient souvent à gagner, on considère que 90% de la population est en carence. Le sportif est d’autant plus sujet à ces carences.
Besoins en vitamine D
La vitamine D est le chef d’orchestre de l’organisme.
Les besoins chez le sportif sont accrus et les carences sont nombreuses entre octobre et avril à nos latitudes car nous n’en synthétisons plus avec l’exposition au soleil.
Besoins en oligo-éléments
Les oligo-éléments et minéraux sont essentiels au sportif pour une bonne hydratation mais aussi pour un bon métabolisme. On rappelle que tous ces minéraux et oligo-éléments sont autant de cofacteurs dans de nombreuses réactions biochimiques essentielles : fabrication d’enzymes, de neurotransmetteurs, d’hormones, etc…
Besoin en omégas 3
Grands oubliés du sportif, les omégas 3 sont un trésor pour lui. Anti-inflammatoires et antioxydantes, ces graisses précieuses aideront le sportif à calmer l’inflammation et l’oxydation produites par des efforts intenses.
Besoins en fibres
Enfin, le sportif a des besoins accrus en fibres pour bien nourrir son microbiote intestinal qui peut souffrir d’une pratique intense de sport.
Les fibres viennent nourrir la flore intestinale qui participe à une bonne immunité et un bon métabolisme des autres nutriments.
Les probiotiques peuvent aider le sportif qui souffre de ballonnements, de constipation ou de porosité intestinale. On sait que la pratique intense de sport abîme la muqueuse intestinale et peut augmenter les risques d’intestins poreux.
