Préparation aux concours et examens : alimentation et compléments alimentaires utiles pour booster mémoire, concentration et mieux gérer le stress

Surcharge cognitive

La quantité d'informations à traiter par le cerveau en période de préparation aux concours est colossale.

Nouvelles notions, raisonnements compliqués, liens à faire, le cerveau peut saturer et ne plus arriver à ordonner, classer et mémoriser les connaissances.

Cortisol élevé

L'hormone du stress est sécrétée par les glandes surrénales et permet d'affronter les longues journées de révision.

C'est physiologique et utile pour tenir le rythme mais la sécrétion de cortisol est intense et parfois sans pause, les taux de cortisol circulants sont élevés et empêchent la récupération nécessaire.

Glycémie capricieuse

La glycémie est un indice important de stabilité émotionnelle et cognitive.

Les à-coups de sucres rapides ne l'aident pas et sont contre-productifs.

Au contraire, le cerveau va chercher une glycémie la plus stable possible pour tenir le rythme de la préparation aux concours.

Manque de récupération

Si le sommeil est perturbé, que les pauses ne sont pas assez nombreuses, le cerveau ne peut pas récupérer et assimiler les informations.

Il est important en période de révisions de respecter des temps de repos cognitifs, si possible sans écrans ou stimulation excessive.

Des protéines de qualité pour fabriquer les neurotransmetteurs

Nous vous en avons parlé dans cet article, les protéines de qualité vont apporter tous les acides aminés indispensables pour fabriquer tous les neurotransmetteurs :

• Dopamine pour bien démarrer
• Acétylcholine pour mémoriser
• Sérotonine pour se relaxer
• GABA pour être zen

Des glucides de qualité pour éviter les coups de fatigue

Enchaîner les boissons énergisantes ou les sodas est la pire idée en période de révisions et de préparation aux concours. Se bourrer de gâteaux, de chips ou d'aliments ultra transformés est une erreur courante.

Au contraire, on va rechercher les aliments à index glycémique bas pour éviter trop de pics glycémiques. Car après un pic de sucres, c'est le coup de barre assuré !

On mise sur les féculents semi-complets accompagnés de légumes toujours, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges,…), et on privilégie les sirops d'agave ou la stévia pour sucrer. Pour les collations, privilégier les fruits frais et les oléagineux (noix, amandes, cajou,…)

Des lipides de qualité pour nourrir le cerveau

Evidemment, comment parler de santé cognitive sans parler du lien omégas 3 et cerveau ?

Ces perles précieuses vous aideront à garder plasticité cérébrale, attention soutenue et mémoire stimulée !

Des oligo-éléments pour éviter les carences

Le magnésium apparait comme le minéral le plus utile en cas de préparation aux concours pour gérer au mieux le stress.

Néanmoins, tous les autres oligoéléments vont jouer leur partition dans la prévention de la fatigue mentale et physique.

Magnésium : le minéral contre le stress

Le magnésium est indispensable pour réviser sans stress et arriver le plus zen possible le jour J.

Nos besoins en magnésium sont importants et rarement couverts par notre seule alimentation.

Une cure de magnésium est très pertinente pendant la préparation au concours. Veiller à bien le choisir grâce à nos conseils !

Les omégas 3 pour soutenir le cerveau

Les omégas 3 sont les grands oubliés de notre alimentation. Nous ne savons pas les fabriquer et nous n'en mangeons pas assez.

Une cure d'omégas 3 pendant les révisions garantira les apports au cerveau et boostera la mémoire et la concentration.

Les plasmas d'eau de mer pour moins de fatigue

L'apport d'oligoéléments et de minéraux sous la forme de plasmas d'eau de mer va aider à soutenir la fatigue.

Mon conseil de pharmacienne : commencer une cure une semaine avant les examens et poursuivre toute la durée des partiels, épreuves ou concours. Choisir un plasma hypertonique à une ampoule par jour, sauf chez les personnes hypertendues, avec des problèmes rénaux ou les hyperactifs où on privilégiera le plasma isotonique.

Profiter de la lumière naturelle

Ne pas négliger de s'exposer à la lumière naturelle et ne pas s'enfermer toute la journée.

Nos organismes ont besoin de lumière naturelle pour bien démarrer la journée.

Sortir 5 minutes le matin ou se mettre à sa fenêtre avant de commencer à travailler !

Bouger régulièrement

Ne pas rester statique devant l'ordinateur ou les livres. Se lever régulièrement, changer de positions, s'étirer au moins deux fois par heure.

Reposer ses yeux en changeant toutes les vingt minutes de champ de vision. Regarder au loin pour ne pas rester focus à 20cm toute la journée.

Aller marcher vingt minutes tous les jours, si possible en nature pour apaiser le mental.

Activer son nerf vague

Le nerf vague est votre meilleur allié en période de préparation aux concours.

C'est lui qui va vous aider à vous relaxer.

Au programme pour le stimuler :

• Cohérence cardiaque
• Marche en extérieur
• Chanter sous la douche
• Jet d'eau froide en fin de douche
• Grandes respirations, soupirs…

Bien s'hydrater

Penser à bien boire pendant les longues séances de révision et ne pas oublier sa gourde le jour J pour ne pas se déshydrater.

Dîner léger et intelligent la veille

Pour être en forme le lendemain, on veillera à dîner tôt, au moins trois heures avant le coucher.

On choisira :

• Des petits poissons gras : maquereaux, sardines en conserve pour leurs bons omégas 3
• Des légumes de toutes les couleurs cuits et crus pour booster l'apport d'anti-oxydants : carottes, légumes verts, patate douce
• Des féculents semi-complets : riz, quinoa ou pâtes
• Deux kiwis pour bien dormir : eh oui les kiwis sont riches en mélatonine et sont recommandés pour améliorer le sommeil !
• Un peu de chocolat noir pour le plaisir et les anti-oxydants

Petit déjeuner malin pour bien démarrer

On évite les viennoiseries et sucreries dès le matin.

On privilégiera :

• Deux œufs à la coque : le jaune coulant est plein d'acetylcholine et le blanc d'acides aminés indispensables
• Un demi-avocat pour les bons gras
• Une ou deux tranches de pain complet avec du beurre ou du fromage
• Un thé ou une tisane

Snacks intéressants le jour J

Et dans vos affaires le jour J, glisser :

• Une banane rassasiante et pleine de magnésium ou un fruit frais de votre choix.
• Des amandes, noix, noisettes pour recharger en énergie sans trop de sucres
• Abricots ou pruneaux séchés. Eviter dattes et raisins secs trop sucrés.
• Une gourde d'eau

Nous espérons qu'avec tous ces conseils, la période de préparation aux concours et examens se passera au mieux. Nous souhaitons à tous les étudiants de belles réussites !

Estel BARRELLON

Docteure en pharmacie et naturopathe

Blog : Cuisiner pour se soigner

Podcast : En Vrai C'est ça!