Les 10 aliments les plus riches en protéines

Acide aminé : l'unité de construction

Considérons la protéine comme un collier de perles, l'acide aminé est la perle.

On dénombre des dizaines d'acides aminés différents mais seule une vingtaine est utilisée par l'organisme humain.

Dans ces 20 acides aminés, seuls 9 sont dits essentiels, car le corps ne sait pas les fabriquer. Il s'agit de l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Protéines : la construction finale

Pour continuer l'image du collier de perles, la protéine est l'empilement de parles d'acides aminés. Comme chaque acide aminé est une perle de couleur différente, les possibilités de colliers différents sont infinies.

Les protéines sont fabriquées au cœur de la cellule avec les acides aminés d'après un mode d'emploi donné par notre ARN messager.

Les protéines sont multiples dans le corps, elles participent à sa structure globale : peau, squelette, organes mais aussi des fonctions importantes :

Fonctionnement musculaire

Les protéines sont très souvent associées aux muscles, notamment dans l'alimentation du sportif !

En effet, les protéines sont le carburant des muscles qui les utilisent pour créer de l'énergie et du mouvement. Et elles sont aussi partie prenante de sa structure même et les protéines sont indispensables pour le réparer après une blessure.

Fonctionnement immunitaire

Comme nous l'avons évoqué plus haut, les protéines sont nécessaires au système immunitaire. En effet, les anticorps qui nous protègent des attaques microbiennes sont des protéines.

Les messagers de l'inflammation sont aussi des protéines, comme les cytokines ou interleukines.

Fonctionnement hormonal

Les protéines sont indispensables pour un bon équilibre hormonal, que ce soient les hormones thyroïdiennes ou les hormones féminines, comme les estrogènes ou la progestérone.

La majorité des récepteurs aux hormones sont des protéines.

Fonctionnement métabolique

Les protéines jouent un rôle prépondérant dans la digestion et le métabolisme global

Retenez que :

• Les enzymes qui nous aident à digérer sont des protéines, au niveau salivaire, hépatique, biliaire, pancréatique,...
• L'insuline est une protéine : cette hormone nous aide à stabiliser les taux de sucres circulants.
• Les protéines ont un réel pouvoir sur la satiété et nous aident à maintenir un poids normal.

Au-delà des 10 aliments les plus riches en protéines, voici les catégories de protéines pour bien les identifier et ne pas en manquer :

Protéines animales

Ce sont les plus connues, elles n'ont pas toute la même teneur en protéines.

• Viandes et charcuteries: parmi elles, le poulet ou la viande de grison sont particulièrement riches en protéines. Attention 100g de viande n'est pas égal à 100 g de protéines !
• Poissons : privilégier les petits poissons gras, qui en plus des protéines vous fourniront les omégas 3!
• Crustacés, fruits de mer : à ne pas négliger, penser aux moules, crevettes, crabes très riches en protéines et enoligo-éléments!
• Œufs : on dit que c'est la protéine parfaite, car elle apporte tous les acides aminés essentiels.
• Lait

NDLR : Les protéines animales sont plus longues à digérer, elles produisent des acides forts lors de leur métabolisme qui seront éliminés par les reins.

Protéines végétales

Pour les personnes au régimes végétariens ou vegan, les protéines végétales sont essentielles à connaitre :

• Quinoa : il apporte 13g de protéines pour 100g, et le tout sans gluten !
• Oléagineux et graines : on citera les graines de courge qui totalisent 19g de protéines pour 100g, ce qui les classent parmi les 10 aliments les plus riches en protéines
• Légumineuses : intéressantes en association avec les céréales complètes pour ne rater aucun acide aminé essentiel. Il s'agit des lentilles, fèves, pois chiches, haricots rouges, ...
• Céréales complètes : blé, sarrasin, millet, avoine, orge, ...
• Algues : la spiruline se hisse dans les 10 aliments les plus riches en protéines !

NDLR : Les protéines végétales sont plus faciles à digérer et produisent des acides volatils que le poumon peut éliminer facilement par la respiration !

Protéines fabriquées par l'homme

• Poudre de protéines : whey, créatine.
• Cottage cheese, parmesan : voici les deux fromages les plus riches en protéines
• Skyr : attention à cette nouvelle marotte des sportifs et des personnes au régime, bien lire les étiquettes et traquer additifs et sucres ajoutés !
• Tofu : préparation à base de soja qui apporte 8g de protéines pour 100g

Besoins en protéines

On considère que les apports en protéines par jour sont de :

• 1g minimum par kilo de poids en temps normal
• 1,2g par kilo pour les femmes ménopausées et les séniors
• 1,5g par kilo chez le sportif

Exemple de journée protéinée

Pour ne pas manquer de protéines, voici nos suggestions :

• Un petit déjeuner riche en protéines pour bien démarrer la journée : œufs, jambon, pain complet, beurre cru, cottage cheese
• Un déjeuner équilibré : poulet (ou daal de lentilles pour les végétariens) accompagné de légumes et de riz complet, fromage
• Un dîner équilibré : houmous, salade de quinoa aux légumes

Sans tomber dans le piège de tout compter et de verser dans l'orthorexie, nous vous recommandons de prêter attention à votre consommation de protéines.

Je constate beaucoup d'erreurs au comptoir en pharmacie avec notamment des femmes qui ne mangent pas assez de protéines.

Retenez que la carence en protéines peut se manifester tardivement, le corps compense longtemps.

Parmi les signes évocateurs d'une possible carence, on peut citer la chute des cheveux, la fatigue chronique, les fringales, les infections à répétitions, les problèmes musculaires et articulaires.

N'hésitez pas à consulter votre médecin ou à parler à votre pharmacien en cas de doute.

Estel BARRELLON

Docteure en pharmacie et naturopathe

Blog : Cuisiner pour se soigner

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