Salade estivale
L’été est là et la fameuse question « Qu’est ce qu’on mange ce soir » ne part pas en vacances ! Avec les fortes chaleurs, on ne sait pas toujours comment se nourrir. Pourtant, l’alimentation est notre carburant et il faut privilégier les nutriments de qualité pour mieux tolérer la hausse des températures. Les barbecues sont souvent la réponse facile mais il faut penser aux salades estivales complètes pour remplacer ou accompagner les grillades. Voici nos recommandations et idées de recettes de salades estivales :
Alimentation en été : salades estivales de rigueur
Notre assiette doit apporter des nutriments de qualité en quantité suffisante et régulière, notamment, elle doit être :
Riche en minéraux et vitamines
Les oligo-éléments et vitamines sont indispensables et comme nous ne savons pas tous les fabriquer, ils doivent être apportés par notre alimentation. Ce sont des éléments nécessaires à la vie, même en petites quantités. Les principales carences retrouvées dans la population générale sont :
Il faut aussi préserver la vitamine C dans nos aliments, en évitant la cuisson qui la dénature. Les salades estivales sont idéales pour ça.
Riche en antioxydants
La lutte contre les températures élevées et la déshydratation créent du stress oxydatif, délétère pour la santé. Nos meilleurs boucliers sont les antioxydants qui luttent contre ce phénomène de vieillissement accéléré.
Riche en fibres
Les fibres nourrissent notre microbiote ou flore intestinale et par conséquence booste notre système immunitaire. Elles sont aussi très rassasiantes et aident à réguler notre glycémie. Les fibres se cachent dans tous les fruits, légumes, légumineuses, herbes aromatiques et oléagineux.
Riche en protéines et lipides de qualité
Les protéines sont indispensables à la vie et nous n’en consommons parfois pas assez en été. Varier les sources de protéines : viande, œufs, poisson, produits laitiers et légumineuses pour bien alimenter notre organisme.
Le gras n’est pas forcément notre ennemi, nous en avons besoin pour fabriquer certaines hormones. Il faut réduire au maximum les graisses saturées et surtout les graisses trans fabriquées par l’industrie agro-alimentaire. A l’inverse, il faut augmenter l’apport en omégas 3, contenus notamment dans les petits poissons et crustacés.
Riche en fibres
Les fibres nourrissent notre microbiote ou flore intestinale et par conséquence booste notre système immunitaire. Elles sont aussi très rassasiantes et aident à réguler notre glycémie. Les fibres se cachent dans tous les fruits, légumes, légumineuses, herbes aromatiques et oléagineux.
Salades estivales, quelques idées
Salade estivale reminéralisante
Pour ne manquer d’aucun minéraux, il faut associer les légumes aux fruits secs et oléagineux qui concentrent les minéraux : figues séchées, raisins secs, abricots secs, …
Notre suggestion :
Salade de mesclun aux abricots, amandes et feta
Associer des pousses de mesclun, avec des dés d’abricots secs, des amandes effilées et des cubes de feta. Le tout assaisonné à l’huile d’olive et vinaigre de cidre, saler et poivrer.
Salade estivale colorée
Pour les anti-oxydants, il faut penser assiette arc-en-ciel et couleurs ! A chaque couleur de fruit ou de légume est associé un antioxydant différent. Penser aux herbes aromatiques gorgés d’antioxydants : persil, aneth, basilic, coriandre, …
Notre suggestion :
Salade tomates, pastèque, concombre, basilic et pignons de pin
Associer des dés de tomates de toutes couleurs, des dés de pastèque, de concombre et ajouter beaucoup de basilic ciselé, ne soyez pas timides. Pour pimper le tout, faites torréfier sans matière grasse dans une poêle chaude des pignons de pin sans les faire brûler, à peine dorés. Assaisonner avec une huile d’olive, un jus de citron, saler et poivrer.
Salade estivale rassasiante
Le plein de fibres pour être bien calés ! Le sucre est un faux ami, les féculents aussi. Ils apportent une énergie fugace. Miser sur les fibres pour ne pas avoir faim et réguler votre glycémie naturellement.
Notre suggestion :
Salade de quinoa, tomate, avocat, concombre, grenade et coriandre
Associer du quinoa cuit et refroidi avec des dés de tomates, de concombre, et d’avocat. Ajouter des grains de grenade. Tester l’assaisonnement thaï avec de l’huile de sésame toasté, de la sauce soja, de l’ail haché et du jus de citron c’est un délice ! Au dernier moment, ciseler de la coriandre.
Salade estivale bonne pour les muscles et le cerveau
Pour un esprit sain dans un corps sain, il faut miser sur les bonnes protéines et les bons lipides ! On pense aux légumineuses comme source de protéines et aux omégas 3 des petits poissons !
Notre suggestion :
Salade de pois chiches aux sardines
Associez une boite de pois chiche cuits égouttés bio de préférence, un oignon rouge ciselé, des carottes râpées, quelques tomates cerises coupées en deux, et une boîte de sardines à l’huile d’olive émiettées. Assaisonner avec du persil, une pincée de cumin, de l’huile d’olive et un jus de citron.
N’hésitez pas à nous partager vos recettes de salades estivales pour un été plein de saveurs et de santé !
Estel BARRELLON
Docteure en pharmacie et naturopathe
Blog : Cuisiner pour se soigner