Compenser les pertes d'électrolytes
Le fait de beaucoup transpirer pendant une séance sportive nous vide de nos minéraux.
La sueur est essentielle à notre équilibre minéral lors de la pratique sportive mais il est important de rééquilibrer ses électrolytes ensuite.
Les plasmas d'eaux de mer sont les meilleurs partenaires de récupération pour le sportif. Ils apportent tous les oligo-éléments et minéraux nécessaires à une bonne cicatrisation et un bon équilibre minéral.
Apporter de bonnes protéines pour reconstruire
Tous les sportifs sont focalisés sur leur apport de protéines. C'est important bien sûr. Mais ce n'est pas suffisant de ne miser que sur les protéines, à l'instar de la créatine tellement à la mode.
Les protéines sont effectivement les briques de construction de nos organismes et elles participent à la prise de masse musculaire. Mais si vous manquez d'autres nutriments essentiels, cela ne marchera pas aussi bien que vous le souhaitez. Nous sommes un tout et nous avons besoin de matériel varié pour bien récupérer !
Enfin, varier les sources de protéines et ne pas négliger les oléagineux et légumineuses pour un apport de protéines végétales de qualité.
Miser sur les omégas 3 pour limiter l'inflammation
Les grands oubliés des sportifs. Pourtant ces bonnes graisses sont de véritables boucliers contre les douleurs et l'inflammation.
Notre consommation est largement insuffisante.
On mise sur les petits poissons : anchois, maquereaux, sardines, anchois et si on n'aime pas ça, on se supplémente en omégas 3 riches en EPA.
Bonus, les omégas 3 participent à une bonne vision, à une meilleure mémoire, à une concentration plus affutée et une bonne santé cardio-vasculaire.
Ne pas zapper les légumes
Les féculents sont les chouchous des sportifs mais sans légumes, pas assez de fibres, de vitamines et minéraux.
Pour bien récupérer, on augmente sa ration de légumes qui doit représenter la moitié de son assiette.
Varier les couleurs des légumes et leurs modes de cuisson. Alterner les salades pour le cru et les légumes vapeur qui préservent les nutriments.
Eviter les air fryers et cuissons longues au four pour le quotidien, les chaleurs importantes et violentes abiment les nutriments et créent des substances néfastes, comme les corps de Maillard.
Se supplémenter en vitamine D et magnésium
Je vous le répète souvent. Notre socle de nutriments pour une bonne santé et une bonne récupération tient dans le couple vitamine D et magnésium. Ils ne font pas tout à eux seuls mais ce sont ceux qui nous manquent le plus.
Je rappelle qu'à partir d'octobre, à nos latitudes en France, la synthèse de vitamine D par la peau au soleil est insuffisante et que notre assiette ne couvre que 25% de nos apports.
Quant au magnésium, nos besoins sont importants et peinent à être couverts par notre alimentation. On considère que quasi tous les français sont en carence de magnésium.
Pour bien récupérer après le sport, il ne faut surtout pas manquer de ces deux nutriments !
Chouchouter sa flore intestinale
La flore intestinale peut souffrir chez le grand sportif ; Il est important de bien nourrir son microbiote pour ne pas abîmer la muqueuse intestinale et souffrir de porosité intestinale.
On mise sur toutes les fibres alimentaires des légumes, des fruits, des herbes aromatiques, des oléagineux et des légumineuses pour bien nourrir son microbiote.
On essaye les aliments fermentés : choucroute, kéfir, kombucha.
En cas de ballonnements ou de douleurs au ventre, on pense aux probiotiques.
