Résistance à l’insuline
La résistance à l’insuline fait couler l’encre dans les magazines de santé.
Il faut dire qu’avec nos modes de vies stressants et nos alimentations inadaptées, les taux de glycémie sont trop hauts et demandent des efforts importants à l’insuline, l’hormone chargée de réguler la circulation des sucres dans le sang.
A tel point que l’insuline devient inefficace pour faire descendre ces pics de glycémie.
C’est la résistance à l’insuline qui s’installe insidieusement, faisant le lit des diabètes de type 2 ou du de la maladie du foie gras.
Voyons ensemble dans cet article ce qu’est l’insuline, à quoi elle sert, pourquoi elle peut devenir inefficace, comment s’en rendre compte et se prémunir de la résistance à l’insuline.
L’insuline c’est quoi ?
Définition de l’insuline
L’insuline est une hormone hypoglycémiante sécrétée par les ilots de Langherans dans le pancréas.
Elle est sécrétée à la suite de l’ingestion de sucres.
Son nom vient du latin insula qui veut dire île, en référence aux amas de cellules ou ilots de Langherans qui la sécrètent.
A quoi ça sert l’insuline ?
Son rôle est d’éviter les pics de glycémie (taux de sucres dans le sang) trop élevés et de favoriser le stockage des sucres dans les muscles, le foie et les cellules adipeuses.
L’insuline régule les taux de sucres circulants.
C’est quoi la résistance à l’insuline ?
Lorsque l’organisme est débordé par la quantité de sucres dans le sang, l’insuline perd de son efficacité et les cellules ne répondent plus à sa demande de gérer les glucides.
Résultat, les sucres circulants ou glycémie augmentent et les pics de glycémie sont hors de contrôle.
C’est le début des symptômes avec :
- Fatigabilité
- Fringale de sucres
- Graisse abdominale
- Difficulté à perdre du poids
- Manque de motivation
A cette étape, la glycémie peut encore être normale dans les prises de sang, mais si on dose l’insulinémie, on découvre des taux d’insuline beaucoup trop hauts.
En effet, pour contrer cet excès de sucres, le pancréas va sécréter plus d’insuline pour tenter de réguler.
Votre médecin peut aussi demander la mesure du HOMA, un indice de la résistance à l’insuline.
Si rien n’est fait, les pics de glycémie ne sont plus traités, l’insuline devient inefficace, et différents troubles métaboliques plus graves peuvent apparaitre, comme la maladie du soda ou le diabète de type 2.
NDLR : devant une glycémie élevée, une graisse abdominale importante, il est important de consulter son médecin.
La résistance à l’insuline pourquoi ?
Trop de sucres
Nos alimentations modernes sont beaucoup trop riches en sucres. D’autant qu’il existe beaucoup de sucres cachés.
On ne parle pas que des bonbons, gâteaux ou confiture.
Mais aussi du pain blanc, des farines blanches, de l’alcool ou des sucres artificiels utilisés par l’industrie agro-alimentaire comme le dextrose, la maltodextrine, les sirops de maïs ou le fructose pour ne citer qu’eux.
Appauvrie en nutriments essentiels comme les fibres, les omégas 3, les protéines de qualité, l’alimentation reste trop sucrée et demande beaucoup d’insuline pour traiter tous ces sucres.
Pas assez d’activité physique
La sédentarité est l’ennemie de la santé et de l’insuline.
L’activité physique permet de déstocker les sucres des muscles et des cellules adipeuses. En bougeant, l’organisme « crame » ses sucres pour produire de l’énergie.
Nous rappelons qu’une activité physique régulière est nécessaire, bouger tous les jours, toutes les vingt minutes fait partie des recommandations de la Haute Autorité de Santé.
Trop de stress
Nous vous en avons parlé les dernières semaines dans notre article sur le cortisol ou sur le brouillard mental.
Le cortisol, bras armé du stress, est l’hormone sécrétée par nos glandes surrénales pour assurer l’éveil et la bonne réaction du corps en cas de situation alarmante.
Mais en trop grande quantité, le cortisol active l’insuline, pour avoir plus de sucres, davantage d’énergie pour lutter contre le stress.
Manque de nutriments essentiels
Les organismes carencés ont moins de matériel pour lutter contre la résistance à l’insuline.
Le corps a besoin de nombreuses vitamines et minéraux, de fibres, de bons lipides, notamment les omégas 3 et d’acides aminés pour bien fonctionner.
Une mauvaise hydratation
Un manque d’eau et de minéraux va augmenter la résistance à l’insuline.
Bien boire de l’eau et apporter des électrolytes est essentiel dans la lutte contre la résistance à l’insuline en contrant la déshydratation.
Trop d’alcool va également jouer sur la glycémie, en déshydratant et en apportant des sucres cachés.
Que faire en cas de résistance à l’insuline ?
Privilégier les aliments à IG bas
IG pour Index Glycémique. Chaque aliment possède un index glycémique qui lui est propre et qui va être comparé au glucose.
Un index glycémique bas va générer une moindre sécrétion d’insuline.
Il faudra donc, en cas de résistance à l’insuline privilégier :
- Les féculents complets ou semi-complets : riz, pâtes, pain, …
- Les légumes riches en fibres
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, …
- Les herbes aromatiques : persil, aneth, thym, …
- Les épices : cannelle, curcuma, curry, …
- Les oléagineux : amandes, noix, noisettes, …
Mais aussi surveiller :
- La cuisson trop forte qui favorise la libération des sucres des aliments, privilégier les cuissons douces comme à la vapeur.
- Les bonnes associations alimentaires : toujours « habiller » ses féculents par des fibres (légumes !) et éviter les mauvais gras additionnés aux sucres (beurre et fromage dans les pâtes…)
- La préparation : des aliments sucrés broyés ou en purée sont davantage pourvoyeurs de sucres.
- La purée est plus « sucrée » que des pommes de terre entières à la vapeur, les compotes sont plus sucrées que les fruits mangés entiers, …
- L’ordre dans lequel on mange : le fait de commencer ses repas par une crudité va retarder l’absorption des sucres qui suivent.
- Une salade verte, un demi-avocat, des carottes râpées ou des radis en début de repas vont réduire la glycémie globale du repas.
Lutter contre la sédentarité
Pour lutter contre la résistance à l’insuline rien de tel que de bouger !
Une petite marche de vingt minutes après les repas, quelques étirements après de longues séances devant les écrans, rentrer à pied du travail ou descendre à l’arrêt de bus d’avant permettent de lutter contre la sédentarité.
A noter que certains muscles brulent plus de glucose que d’others.
C’est le cas des triceps du bras ou du muscle soléaire des mollets.
On peut alors activer ses mollets régulièrement en pompant avec son pied, même en position assise. Et travailler ses biceps avec des haltères quelques minutes par jour.
Lutter contre le stress et bien dormir
Puisque le cortisol élevé peut entraîner et aggraver une résistance à l’insuline, il faut essayer de s’en prémunir au maximum.
Vous pouvez relire notre article sur le nerf vague, qui gère la mise au repos et l’apaisement du corps, très utile en cas de résistance à l’insuline.
Méditer, respirer, fredonner, pratiquer la cohérence cardiaque sont d’un grand secours en cas de résistance à l’insuline.
Vous pouvez aussi retrouver toutes nos astuces pour bien dormir dans cet article.
Se supplémenter en cas de résistance à l’insuline
Enfin pour ne manquer d’aucun nutriment essentiel, il est important de faire des cures régulières de :
- Vitamine D, notamment en hiver
- Magnésium pour aider à mieux dormir et à gérer son stress
- Omégas 3
- Minéraux et oligo-éléments, avec des plasmas d’eaux de mer
- Probiotiques pour soutenir sa flore intestinale.
Voici tous nos conseils pour agir contre la résistance à l’insuline.
Mieux manger, bouger, gérer son stress, et ne manquer d’aucun nutriment !
Estel BARRELLON
Docteure en pharmacie et naturopathe
Blog : Cuisiner pour se soigner