Micronutrition

Pourquoi la médecine s’intéresse de plus en plus à la micronutrition ? Parce que nos modes de vie évoluent et que notre seule alimentation, aussi saine soit-elle, peine à couvrir tous nos besoins et les organismes arrivent en carence sur certains nutriments essentiels.

Pour quelles raisons l’alimentation seule n’arrive pas à fournir tous les nutriments essentiels ?

Appauvrissement des sols

On en entend parler de plus en plus mais les sols s’appauvrissent. Lessivés par des méthodes d’agriculture intensive, les pesticides utilisés, les végétaux produits sont moins riches en nutriments qu’auparavant.

L’érosion due à l’eau et au vent, la salinisation (accumulation de sels dans les sols), ou encore l’acidification des terrains appauvrissent les sols en nutriments. La biodiversité diminue, cela impacte la richesse en nutriments.

C’est notamment le cas pour les vitamines et oligo-éléments, on estime que les fruits, légumes, légumineuses, céréales et autres végétaux en contiennent bien moins qu’il y a quelques décennies.

Modes de vie actuels

Nos vies sont de plus en plus stressantes et nos immunités de plus en plus sollicitées.

La gestion du stress est gourmande en nutriments pour équilibrer notre système parasympathique, géré par le nerf vague pour calmer le jeu.

L’immunité est elle aussi friande de nutriments pour bien fonctionner.

Les besoins en nutriments sont donc accrus.

Perturbateurs, toxiques et pollution

Nous rencontrons de plus en plus de toxiques, de polluants, de perturbateurs dans l’eau que nous buvons, dans l’air que nous respirons, dans les produits que nous appliquons sur la peau.

Autant de substances indésirables à traiter par le corps qui va utiliser plus de nutriments pour les métaboliser.

Une alimentation déséquilibrée

On note une modification des façons de s’alimenter avec moins de fruits et légumes, plus d’aliments ultra transformés, conduisant à des carences en nutriments.

La malbouffe conduit inévitablement à des carences en nutriments, de manière insidieuse et sans symptômes les premiers temps.

La consommation de fruits et légumes non locaux ou hors saison nous apporte des calories vides. Les nutriments disparaissent lors du voyage et du stockage des aliments.

On a coutume de dire que si un fruit ou un légume n’a pas de goût, c’est qu’il n’y a pas beaucoup de nutriments dedans. Penser aux tomates pleines d’eau en hiver !

A retenir :

Nos vies modernes ont des besoins accrus en nutriments essentiels pour fonctionner et nos alimentations en apportent de moins en moins.

Voici un récapitulatif des principaux micronutriments essentiels à la vie humaine :

Vitamines

Les préférées du grand public qui adore les compléments multivitaminés en cas de fatigue.

Parmi ces vitamines, les plus susceptibles d’être en carence sont :

• La vitamine D d’octobre à avril car nous n’en synthétisons pas assez et les apports alimentaires ne couvrent que 25 % de nos besoins.
• La vitamine C, notamment chez les enfants qui ne mangent pas de fruits et légumes. Des cas de scorbut (carence grave de vitamine C) ont été répertoriés en hausse depuis 10 ans dans la population pédiatrique.
• La vitamine B12 chez les personnes véganes et végétariennes.
• La vitamine B9 chez les femmes enceintes et en phase de procréation.

Minéraux

Les minéraux sont les grands oubliés de nos routines alimentaires. Eux aussi se logent dans les fruits, légumes, légumineuses, céréales, graines et oléagineux.

On note surtout des carences :

• En fer, surtout chez certaines femmes réglées
• En zinc
• En magnésium chez quasiment tout le monde
• En iode

Omégas 3

Ce sont ces acides gras essentiels qui nous font très souvent défaut car :

• On ne mange plus assez de poissons, notamment les petits poissons gras, grands pourvoyeurs d’omégas 3 : sardines, anchois, harengs, maquereaux…
• Il existe une compétition interne entre nos omégas 3 et 6 et nos alimentations sont trop riches en omégas 6, ce qui déséquilibre le ratio oméga 3 / oméga 6. On dit qu’à l’époque de Cro-Magnon, on apportait un oméga 3 pour un oméga 6. Avec l’apparition de l’agriculture, on est passés d’un oméga 3 pour 5 omégas 6. De nos jours, on peut monter à 1 oméga 3 pour 15 omégas 6.

Antioxydants

Nos alimentations ne sont pas assez variées, pas assez colorées et les antioxydants viennent à manquer. Pourtant, ils sont nos meilleurs boucliers contre les virus, bactéries et champignons et nous aident à lutter contre le vieillissement.

Vous pouvez relire notre article à ce sujet.

Flore intestinale / probiotiques

La flore intestinale abrite des milliards de micro-organismes : levures, virus et bactéries amies. Tout ce petit monde nous aide à digérer, à assimiler nos nutriments et à nous défendre des pathogènes.

On note de plus en plus de déséquilibres dans les flores intestinales, avec les prises d’antibiotiques notamment. On sait aussi que le stress influence la qualité de notre flore intestinale.

La dysbiose s’installe avec des ballonnements, des difficultés à digérer et à terme c’est la porosité intestinale qui nous guette, affectant notre assimilation des nutriments.

Il est donc intéressant de parler des probiotiques, gélules souvent à base de bactéries amies qui peuvent aider ponctuellement après un gros stress, un changement d’alimentation lors d’un voyage ou encore après une prise d’antibiotiques.

La micronutrition peut donc être d’un grand secours devant ces constatations de risques de carences. Il est difficile de se retrouver dans l’océan des compléments alimentaires et notre meilleur conseil serait de se faire accompagner par un professionnel de santé lorsqu’on souhaite se supplémenter en micronutriments.

Néanmoins, voici nos conseils pour naviguer dans le monde de la micronutrition :

Repérer nos carences

Certaines sont facilement dosables par prise de sang, c’est le cas pour :

• La vitamine D
• Le fer
• La vitamine B12

Attention, certains laboratoires vous promettent de connaître votre état nutritionnel complet avec toutes les vitamines et minéraux. Ce n’est pas toujours pertinent et souvent onéreux.

Pour les carences identifiables assez facilement, on peut citer :

• La carence en magnésium, avec des crampes musculaires, la paupière qui saute
• La carence en zinc avec l’enchaînement d’épisodes infectieux

Attention, ces symptômes ne suffisent pas pour établir de manière certaine une carence, mais une cure de magnésium bien choisie est souvent plus bénéfique que délétère. Quant au zinc, retenez que lorsque le corps en a trop, des nausées apparaissent.

Soigner notre alimentation

En premier lieu, il conviendra de soigner notre alimentation en veillant à respecter ces critères :

• Produits bruts cuisinés maison le plus possible
• Riche en fruits, légumes et légumineuses
• Variée
• De saison et locale pour éviter la perte de nutriments lors du voyage ou du stockage des aliments
• Ne pas oublier les omégas 3

Se supplémenter de façon personnalisée

Nous ne pouvons pas conseiller les mêmes nutriments à tout le monde.

Une femme enceinte n’a pas les mêmes besoins qu’une personne âgée.

Les personnes qui souffrent de maladies digestives, à l’instar de la maladie de Crohn, n’ont pas les mêmes besoins qu’un diabétique par exemple.

Les personnes sujettes à carence sont :

• Les enfants qui ne mangent pas de fruits et légumes
• Les femmes enceintes
• Les personnes âgées qui mangent moins
• Les personnes atteintes de maladie chronique
• Les personnes qui souffrent de troubles du comportement alimentaire (TCA)
• Les sportifs

Mais la population générale et en bonne santé peut aussi être en carence, notamment en vitamine D en hiver.

A retenir :

• Les deux principales carences sont la carence en vitamine D et en magnésium
• La micronutrition doit être personnalisée et étudiée au cas par cas
• Une prise de sang peut révéler certaines carences mais pas toutes
• Bien s’alimenter avant de se supplémenter

Estel BARRELLON
Docteure en pharmacie et naturopathe
Blog : Cuisiner pour se soigner