Challenge sportif : marathon, triathlon ou trails. Comment réussir son défi sportif ?

Calories brûlées lors d'un effort prolongé

A titre d'exemple, pour un homme de 70 kg, votre corps brûle environ 1000 calories (car les calories brûlées sont fonction du genre et du poids) lors de :

• 1h de course à pied
• 1h30 de natation
• 2h de vélo

Juste pour réaliser qu'un athlète va devoir adapter son alimentation à cette surconsommation de calories.

Il ne pourra pas se contenter des apports classiques conseillés pour son poids de 2500 calories.

Il va devoir adapter son apport de nourriture sans tomber dans les écueils de l'alimentation du sportif.

Au-delà des calories, c'est surtout la teneur en nutriments essentiels qui va être essentielle lors de la préparation à un défi sportif.

Augmenter les rations sans céder à la qualité va être le grand défi lors de la préparation d'un challenge sportif.

Ne pas négliger l'apport de fibres, d'omégas 3 et d'antioxydants est le grand défi du sportif d'endurance. Plus de légumes, fruits, légumineuses. Davantage de petits poissons gras. Beaucoup de couleurs dans l'assiette !

Nutriments utilisés

Lors d'un effort prolongé, le corps va utiliser et perdre des nutriments, notamment :

• Sodium, Potassium, Zinc : électrolytes qui vont s'éliminer par la sueur
• Glucides, protéines et lipides pour produire l'énergie
• Magnésium pour contracter les muscles

Il est important de bien compenser ces pertes en nutriments après l'effort.

Adopter une bonne hydratation du sportif riche en électrolytes avant, pendant et après l'effort !

Muscles et articulations très sollicités

Lors des efforts répétés, les muscles et articulations vont subir des microtraumatismes répétés. La récupération musculaire et articulaire est essentielle pour laisser le temps au corps de cicatriser et éviter les blessures.

L'apport de nutriments clés est alors très pertinent :

• Magnésium
• Vitamine D
• Omégas 3
• Protéines de qualité pour réparer et cicatriser les tissus abimés
• Antioxydants pour lutter contre le stress oxydatif cellulaire

Augmenter progressivement les entraînements

Ne pas vouloir aller trop vite, respecter la graduation régulière et la montée en puissance. Beaucoup d'athlètes se voient contraints d'abandonner leur défi car ils ont voulu aller trop vite, trop fort et se sont blessés.

Optimiser sa préparation mentale avant une compétition sportive

Ne pas négliger le mental dans sa préparation et avoir des notions de gestion de stress.

Connaitre son nerf vague pour mieux récupérer et baisser les taux de cortisol.

Avoir des antistress naturels à disposition quand la panique de ne pas réussir vous envahit.

Adapter son alimentation à l'entraînement d'endurance

Le sportif d'endurance doit veiller à des apports suffisants de :

• Bons glucides : en favorisant les glucides à index glycémique bas et en chassant tous les sucres raffinés rapides : aliments ultra transformés, sodas, sucreries
• Protéines de qualité : en variant les sources : viande, poisson, fruits de mer, œufs, produits laitiers mais aussi LEGUMINEUSES !
• Lipides essentiels : ne pas supprimer tout le gras et veiller à des apports hebdomadaires d'omégas 3, anti-inflammatoires et antioxydants, excellents remparts contre les blessures.
• Vitamines
• Fibres contenues dans les fruits, légumes et légumineuses pour bien nourrir le microbiote intestinal qui souffre lors d'efforts soutenus
• Oligo-éléments

Quels compléments alimentaires pour le sportif d'endurance ?

En tant que pharmacienne naturopathe, voici mes conseils de supplémentation :

• Le socle : Vitamine D et magnésium indispensables à tous au quotidien
• Les partenaires de choix : les omégas 3 pour leur effet anti-inflammatoire et antioxydants
• Les alliés au quotidien : les plasmas d'eaux de mer pour leur apport équilibré en électrolytes et oligoéléments

Ensuite, au cas par cas, et en fonction des carences individuelles, on peut aussi mentionner :

• La spiruline
• La phycocyanine
• Le fer

Pourquoi les temps de récupération sont essentiels ?

Les traumatismes même minimes sont nombreux dans les muscles lors d'une sollicitation longue et d'un effort prolongé.

Pour bien se réparer et cicatriser, l'organisme a besoin de temps de repos, de nuits récupératrices et pourquoi pas de siestes courtes.

Etirements, bonne hydratation sont aussi essentiels pour éviter la fatigue liée au surentrainement.

C'est au cours de ces temps de repos que le corps va reconstruire les parties abimées dans les muscles, mais aussi refaire ses stocks de glycogène pour le prochain effort.

C'est indispensable de respecter ces temps de récupération, de cicatrisation pour éviter les blessures, tendinites et autres problèmes du sportif.

S'écouter et reconnaitre les signaux de surentrainement

Si on veut voyager loin, il faut savoir ménager sa monture comme le dit le proverbe.

S'écouter et ne pas négliger des signes de début de blessure : courbatures qui ne cèdent pas, tendinites qui s'installent, gonflement des articulations, …

Ne pas faire la politique de l'autruche et continuer malgré les douleurs.

Sans dire d'arrêter brutalement, on peut réduire la voilure et adapter l'entrainement.

Se reposer davantage et apporter plus d'omégas 3 et de nutriments basifiant pour lutter contre l'acidité et l'inflammation.

Le lithothamne est très intéressant dans des contextes douloureux pour alcaliniser le terrain.

Utiliser l'imagerie mentale pour gérer le stress

L'imagerie mentale est un outil précieux pour optimiser ses capacités de gestion de stress et anticiper l'événement sportif sous un angle positif.

Les exercices d'imagerie mentale consistent à imaginer mentalement la course, l'épreuve sportive sous son meilleur jour : le temps est clément, vos proches sont là, vous vous sentez en forme, vous vous imaginez tout le long du parcours, vous vous visualisez en train de terminer votre challenge sportif, vous êtes très fiers de vous.

A pratiquer tous les soirs de la dernière semaine pour programmer votre cerveau à la réussite du challenge sportif. Les neurosciences ont démontré récemment l'efficacité de cette technique, très utilisée par de nombreux athlètes avant leur marathon, triathlon ou trail.

Pratiquer la cohérence cardiaque : bonne idée ?

La cohérence cardiaque est connue pour ralentir les mouvements respiratoires et les caler sur les battements cardiaques. Elle permet aussi de diminuer les taux de cortisol, l'hormone du stress.

Elle a tout bon et trouve évidemment sa place la dernière semaine avant l'épreuve sportive.

A pratiquer si possible 5 minutes trois fois par jour.

Bonus : elle augmente la concentration !

Réduire les fibres avant une course d'endurance

Il est souvent précisé d'adapter légèrement son alimentation la dernière semaine en :

• Augmentant les glucides, sans transiger sur la qualité
• Diminuer les fibres pour optimiser le confort digestif lors de la course
• Ne pas négliger l'apport de protéines et d'omégas 3

Réduire le volume d'entraînement

On veillera à ne pas enchainer les sorties longues et couteuses la semaine avant l'épreuve.

Privilégier des séances de décrassage light, penser récupération musculaire, repos cognitif et bonne hydratation !

Se reconnecter aux bonnes raisons qui vous ont lancées dans ce challenge : se dépasser, être fier de soi, sortir de sa zone de confort, se fixer des objectifs et les tenir !

Avec tous ces conseils, nous vous souhaitons de réaliser vos rêves sportifs les plus fous, en vous respectant et en vous préparant correctement !

Estel BARRELLON

Docteure en pharmacie et naturopathe

Blog : Cuisiner pour se soigner

Podcast : En Vrai C'est ça!