Cohérence cardiaque : la respiration pour rééquilibrer le corps et l'esprit

Cette méthode repose sur des respirations amples et profondes qui vont permettre de caler les mouvements respiratoires sur les battements cardiaques au fur et à mesure de la pratique.

Elle consiste à enchainer les inspirations et les expirations de six secondes chacune pendant cinq minutes. Ces mouvements respiratoires métronomiques vont influencer le système cardio vasculaire via notre système neurovégétatif ou parasympathique, autrement dit notre nerf vague !

Celui-ci innervant les poumons et le cœur, il va permettre de « synchroniser » le système respiratoire et cardiovasculaire.

A la clé, détente, baisse du cortisol, système immunitaire soutenu, sommeil plus réparateur.

Réguler le nerf vague

Cet enchainement de respirations va stimuler le nerf vague. Celui-ci va pouvoir jouer son rôle de frein de l'organisme. Il va diminuer le rythme cardiaque, lancer la digestion et apaiser le mental.

C'est lui qui relie nos intestins à notre cerveau en un axe qui communique dans les deux sens. Le ventre parle, le cerveau écoute et vice versa.

Le nerf vague est notre meilleur allié pour pallier stress, problèmes de sommeil entre autres.

Réduire l'inflammation

Après la pratique de cinq minutes de cohérence cardiaque, certains messagers inflammatoires sont réduits.

Les interleukines 6 notamment s'apaisent et le TNF alpha diminue.

Les études sur le sujet continuent d'explorer le lien entre pratique de la cohérence cardiaque et lien avec inflammation et immunité.

Nous n'en sommes qu'au début de nos découvertes !

Mieux gérer le stress

Le cortisol, hormone du stress, est très sensible à la pratique de la cohérence cardiaque.

Une étude lyonnaise a montré que les taux réduisaient jusqu'à 25% après 6 semaines de pratique. Certaines sources parlent même d'une réduction du cortisol après seulement quelques minutes de pratique.

Le stress ressenti après une séance de cohérence cardiaque est bien inférieur à celui ressenti avant.

L'esprit est apaisé, les idées obsédantes peuvent être calmées et un calme intérieur est souvent décrit après une séance de cohérence cardiaque.

Eliminer les acides circulants

La respiration active aussi l'éliminations de nos acides volatils par les poumons. Ceux-ci se retrouvent dans l'air expiré.

L'équilibre acidobasique de nos organismes est important pour garantir l'homéostasie. La cohérence cardiaque peut nous aider à équilibrer le pH interne.

On parle de la méthode 3-6-5 :

3 fois par jour

L'idéal pour profiter de tous les bienfaits de la cohérence cardiaque est de la pratiquer régulièrement, trois fois dans la journée.

On préconise trois séances le matin, après votre repas du midi et avant le coucher.

6 respirations par minute

Les inspirations et expirations doivent s'étaler sur six cycles de 10 secondes chaque minute. Soient cinq secondes d'inspiration suivies de cinq secondes d'expiration.

5 minutes à chaque séance

La durée idéale de pratique est de cinq minutes.

C'est accessible et facile à intégrer dans sa routine.

Connaitre la cohérence cardiaque nous permet de l'intégrer dans nos outils anti-stress naturels et gratuits !

Au quotidien

La cohérence cardiaque peut être pratiquée au quotidien, tous les jours si on le souhaite.

Il y a même des effets positifs sur la santé qui se développent au long cours.

La cohérence cardiaque est aussi une porte d'entrée vers la méditation, la respiration en pleine conscience qui sont des outils de santé formidables.

Avant un événement important

Avant le passage du permis, au moment des partiels pour les étudiants, avant un entretien d'embauche ou un événement stressant il faut penser à la cohérence cardiaque qui est facile à mettre en place et efficace tout de suite.

Elle améliore la clarté mentale, la concentration et diminue le brouillard mental lié au stress.

En cas de stress prolongé

En cas d'anxiété, de baisse de moral, de rumination mentale, la cohérence cardiaque est une alliée au long cours.

En période de stress prolongé, elle permettra de réguler les taux de cortisol circulant.

En cas de troubles du sommeil

En cas de difficultés à l'endormissement ou de réveils nocturnes, la cohérence cardiaque est très utile pour apaiser l'esprit et le préparer à un sommeil de qualité.

Bien entendu, on ne peut tout demander à la cohérence cardiaque et aussi efficace soit-elle, elle ne se suffit pas.

Elle doit s'inscrire dans une prise en charge holistique, en s'occupant de chaque facette de notre vie :

Avec une alimentation équilibrée

L'alimentation joue un rôle sur nos émotions, notre rapport au stress notamment.

Adopter une alimentation riche en aliments bons pour la santé et en nutriments essentiels est indispensable pour fournir le bon carburant à nos organismes.

Manger équilibré, de tout si possible, majoritairement végétal, de saison, local et cuisiné maison pour maitriser notre assiette.

Avec une activité physique régulière

La sédentarité est notre ennemi public numéro un.

Bouger tous les jours, très régulièrement, éviter les positions statiques trop longues (assises ou debout), pratiquer une activité physique sont de fabuleux atouts de santé !

Avec une connexion à la nature et à la lumière naturelle

Nous entrons dans la saison froide où la luminosité naturelle se réduit considérablement. Il faut savoir en profiter à chaque fois que c'est possible, notamment le matin au lever et à la pause déjeuner.

Ne pas sous-estimer la connexion à la nature qui aide nos organismes à s'apaiser et à booster nos défenses immunitaires.

Avec les bons compléments alimentaires

Nous pensons que notre seule alimentation suffit à couvrir tous nos besoins, je l'entends souvent au comptoir pharmaceutique.

C'est un leurre, nos besoins ne sont pas tous satisfaits par nos assiettes, c'est notamment le cas pour :

• La vitamine D que nous ne fabriquons pas d'octobre à avril
• Le magnésium dont les besoins sont importants en quantité
• Les omégas 3, notamment chez les personnes qui ne mangent pas de petits poissons comme les sardines, les harengs, les maquereaux ou les anchois
• Les oligo-éléments qui peuvent s'épuiser chez les petits mangeurs de fruits et légumes et les sportifs qui les surutilisent

Vous l'aurez compris, la cohérence cardiaque fait partie de nos antistress naturels pour nous aider au quotidien.

Gratuite, simple et facile à intégrer dans une routine santé.

On peut l'ajouter au bien manger et bouger qu'on connait tous pour devenir :

Bien manger, bouger et bien respirer !

Estel BARRELLON

Docteure en pharmacie et naturopathe

Blog : Cuisiner pour se soigner

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