Santé mentale : quels nutriments et quelles habitudes pour prendre soin de son équilibre psychique ?

Besoins nutritifs du cerveau

Le cerveau est notre vigie et gère notre réponse au stress, en lien étroit avec nos intestins, via le nerf vague.

Cet axe cerveau-intestin régit notre humeur, notre réaction aux stress environnants et finalement sur notre moral.

Le cerveau a besoin d'aliments bons pour la santé : glucides de qualité, protéines et bons lipides pour commencer. Il a également besoin de vitamines et de minéraux.

Il est important pour avoir un bon capital santé mentale de bien se nourrir :

Adopter une alimentation vivante, très végétale, variée, de saison, locale pour ne rater aucun nutriment essentiel.

Les carences nutritionnelles vont influencer notre santé mentale, en la dégradant progressivement si l'organisme cherche du matériel pour résister.

Notre alimentation joue un rôle crucial dans la gestion de nos émotions.

L'intestin, notre deuxième cerveau

Il est très important de comprendre ce lien cerveau-intestins pour prendre en charge la santé mentale. Les intestins agissent comme un deuxième cerveau, avec ses propres neurones entériques et communiquent avec le cerveau via le nerf vague.

La flore intestinale de nos intestins va aussi jouer sa partition dans la santé mentale : il a été montré dans une étude qu'un traitement antibiotique pouvait augmenter les risques de dépression dans l'année qui suit le traitement.

Une flore intestinale détériorée, appauvrie, souffrante va influencer notre moral.

Un intestin poreux est aussi souvent corrélé à une santé mentale en berne.

Gérer sa glycémie qui influence notre énergie

Notre consommation de sucres va aussi jouer sur notre humeur et notre énergie.

Les pics de glycémie demandent beaucoup d'énergie pour les lisser et revenir à la normale.

Une alimentation trop riche en sucres va nous fatiguer avec des montagnes russes pour gérer notre glycémie.

Cela influence notre santé mentale avec des baisses d'énergie quelques heures après la consommation de sucres et favoriser le brouillard mental.

Adopter une alimentation en surveillant l'index glycémique des aliments permet de réguler la vitalité et l'humeur.

Pour traverser les épisodes de stress importants, l'organisme va opérer de nombreuses réactions biochimiques pour y répondre. Neurotransmetteurs, messagers de l'inflammation, immunité se mettent au travail pour lutter contre le stress.

Cette bataille nécessite des munitions :

Vitamine D

Nous vous le répétons souvent, c'est la vitamine chef d'orchestre de l'organisme et de la santé mentale.

La vitamine D est très consommée par nos intestins et notre immunité, parties prenantes de notre santé mentale.

A partir d'octobre à nos latitudes, nous n'en fabriquons plus et notre assiette ne couvre que 25% de nos besoins.

Pour une bonne santé mentale, il faut des bons taux de vitamine D.

Magnésium

Notre système nerveux utilise beaucoup de magnésium pour rendre ses connexions nerveuses efficaces.

Les besoins en magnésium sont colossaux et notre assiette peine à fournir cet apport.

Faire des cures de magnésium bien assimilable est fortement recommandé pour une bonne santé mentale.

Omégas 3

Ces bonnes graisses alimentaires sont des trésors pour notre santé mentale.

Anti-inflammatoires, antioxydantes, elles sont garantes d'une bonne concentration, d'une bonne mémoire et de bonnes connexions neuronales.

Le lien entre oméga 3 et cerveau est bien connu et décrit.

Nos besoins en omégas 3 sont difficilement couverts par notre alimentation trop pauvre en petits poissons.

Vitamines, oligo-éléments et minéraux

Pour bien fonctionner, le corps a besoin de ces précieux cofacteurs que sont les vitamines et les minéraux.

Veiller à en apporter via l'alimentation en privilégiant les végétaux : oléagineux, graines, herbes aromatiques, légumineuses et bien entendu fruits et légumes.

Le zinc, le fer, le sélénium et les vitamines du groupe B sont notamment importants pour une bonne santé mentale.

Le lien entre microbiote et santé mentale est de plus en plus étudié par la communauté scientifique et nous n'en sommes qu'au début de nos découvertes.

Nourrir sa flore

La flore intestinale ou microbiote joue un rôle prépondérant, en garantissant une immunité performante et une bonne assimilation de nos bons nutriments.

Pour une flore compétente, il faut :

• Un apport suffisant en fibres alimentaires contenues dans les végétaux, qui sont la nourriture de nos bonnes bactéries. Notre consommation en fibres est souvent insuffisante !
• Un bon taux de vitamine D : la vitamine chouchou de nos intestins
• Des probiotiques : naturels avec les aliments fermentés (fromages, choucroute, kéfir, kombucha, …) ou en complément alimentaire (notamment après un traitement antibiotique, antiviral ou antiparasitaire)

Chouchouter le nerf vague

Le nerf vague relie notre cerveau à nos intestins, en passant par nos cordes vocales, notre cœur, nos poumons, notre estomac pour finir au niveau de nos intestins.

C'est dire si ce nerf est primordial dans notre santé mentale, il innerve la majorité de nos organes vitaux et envoie l'information dans les deux sens. Un problème de ventre indique au cerveau qu'il y a un problème et inversement. C'est lui qui va mettre en route toutes les actions physiques consécutives à un stress ou en mode repos : digestion, baisse du rythme respiratoire et cardiaque.

Le nerf vague est notre meilleur allié pour notre santé mentale. C'est lui qui calme le jeu après un stress. Pour en prendre soin, il faut :

• Un apport suffisant de magnésium pour un bon fonctionnement nerveux
• Pratiquer la cohérence cardiaque, la méditation, la sophrologie qui l'équilibrent
• Chanter, fredonner car il innerve les cordes vocales
• Bien respirer et soupirer en cas de stress

Bien dormir

Evidemment, la santé mentale est en lien étroit avec notre sommeil. Respecter des heures de coucher assez régulières, éloignées du dernier repas, dans une chambre fraiche et sombre.

Nous ne dormons plus assez et cela impacte notre santé mentale.

Respirer, s'exposer à la lumière naturelle et se connecter à la nature

Nous sommes des êtres circadiens, avec des alternances d'éveil et de sommeil. L'exposition à la lumière naturelle, dès le réveil nous aide à garder un bon rythme.

Respirer, être en extérieur, si possible, en contact avec la nature nous aide à mieux gérer le stress.

La nature nous apaise, et parfois nous l'oublions, absorbés par notre quotidien trop urbain et connecté.

Bouger

L'activité physique est excellente à la santé mentale.

La sédentarité est le fléau de notre époque.

Bouger, marcher, nager, s'étirer, danser, pratiquer son sport préféré va libérer des endorphines et apaiser notre mental.

Cultiver ses relations

L'entourage que nous choisissons joue un rôle important dans notre santé mentale. L'énergie des autres peut nous soutenir ou au contraire nous plomber.

Repérer les relations qui nous portent et celles qui nous affaiblissent. En période de santé mentale affaiblie, s'éloigner des personnes qui nous pompent de l'énergie est souvent nécessaire.

S'écouter, se préserver

La santé mentale passe beaucoup par l'estime de soi, sa faculté à se protéger, à prendre soin de soi.

S'écouter, se préserver devient indispensable.

Couper les réseaux, les actualités anxiogènes qui nous minent.

Nous avons besoin par les temps qui courent de nous reconnecter à nous, au vivant, au beau : aller au musée, lire un livre, peindre, faire une activité manuelle (poterie, tricot, bricolage), être avec son animal de compagnie, se balader en nature, …

Consulter des professionnels

La santé mentale peut se fragiliser au point de nous handicaper au quotidien. Lorsque le moral et le sommeil se dégradent, que l'anxiété prend le dessus, que les activités simples (faire ses courses, ranger sa maison, …) deviennent des épreuves, il ne faut pas perdre de temps et consulter des professionnels de santé : médecins, psychologues, …

Nous n'avons aucun mal la plupart du temps pour consulter si nous avons de la fièvre ou mal quelque part. Pourquoi éviter de se soigner quand c'est notre mental qui souffre ?

Il ne doit plus y avoir de tabou en 2026 autour de la santé mentale. Nos émotions ne sont pas un problème, mais des signaux auxquels il faut prêter attention. Elles sont là pour nous aider à traverser la période difficile et à réguler le stress. Lorsque nous sommes débordées par elles et que vous n'arrivez plus à gérer seul, il faut accepter de se faire aider. Consulter n'est pas un acte de fragilité mais de courage. Personne n'est à l'abri d'un problème de santé mentale. Ne rien dire et encaisser en silence vous fait simplement perdre du temps.

Prenez soin de vous, personne ne le fera à votre place !

Estel BARRELLON

Docteure en pharmacie et naturopathe

Blog : Cuisiner pour se soigner

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